Занятия йогой являются обязательной частью многих фитнес-клубов. Иногда женщины приходят на йогу, чтобы похудеть. Хотя механизм похудения при занятиях йогой не такой, как при других видах физической активности, йога может быть эффективной, если выполнять асаны грамотно и глубоко.
Похудение происходит, когда человек уменьшает потребление калорий и увеличивает их расход. Жир сжигается при диетах и физических нагрузках. Поэтому для похудения необходимо увеличить расход калорий. Йога не всегда может похвастаться значительными результатами в этом аспекте. Стройная фигура, которой обладают йогины со стажем, связана с медленным выполнением асан, что расходует около 180 калорий в час. Такой же расход калорий можно достичь во время ходьбы со скоростью 6 км/ч. Если вы хотите быстро похудеть, стоит обратить внимание на другие способы похудения. Йога не подходит в качестве способа быстрого похудения.
Однако, если добавить динамики при выполнении асан, можно добиться больших результатов. Например, при выполнении аштанга-йоги расходуется до 350 калорий в час. Бикрам-йога практикуется при температуре 40 градусов и высокой влажности, а также включает комплекс асан из 26 поз и двух дыхательных практик. Во время такой тренировки можно сжечь до 500 калорий в час.
Аштанга-виньяса-йога является самым сложным направлением йоги, которое совмещает интенсивное выполнение упражнений и техники дыхания. Однако, это направление может помочь расходовать до 600 калорий в час. Если вам кажется, что это хороший вариант, знайте, что приведенный показатель достигается только при правильном выполнении асан и техники дыхания.
Способствует ли йога похудению?
Йога — это не только упражнения для тела, но и духовная практика. Однако, йога может помочь похудеть, если ее практиковать правильно.
Кроме упражнений, йога включает в себя концепцию правильного питания. Например, осознанное питание может помочь контролировать пищевые привычки и справиться с расстройствами пищевого поведения. Благодаря йоге, вы научитесь получать удовольствие от приема пищи и не переедать.
Также, занятия йогой могут помочь изменить гормональный профиль, что может привести к снижению веса. Например, уровень лептина у йогов выше, что помогает подавлять чувство голода. Увеличивается также уровень адипонектина, который повышает чувствительность к инсулину. С другой стороны, уровень кортизола понижается. Этот гормон отвечает за скапливание жира в области живота при хроническом стрессе.
Занимаясь йогой, вы также можете снизить уровень стресса и избежать переедания. Это еще один способ, которым йога может помочь в похудении.
Хотя йога может быть эффективной для похудения, она считается долгосрочным способом. Если вы хотите быстро сбросить вес, стоит рассмотреть другие виды физической активности, такие как силовые тренировки. Однако, если вы хотите получить комплексный подход к здоровому образу жизни, йога может стать отличным выбором.
Противопоказания для занятий йогой
Не всем можно заниматься йогой. Существуют временные и постоянные противопоказания, которые необходимо учитывать перед началом практики. Если у вас есть временные противопоказания, вам следует получить разрешение врача, прежде чем заняться йогой. Временные противопоказания включают:
- обострение хронических заболеваний;
- травмы (переломы, растяжения);
- повышенная температура тела;
- истощение организма.
Постоянные противопоказания включают:
- серьезные расстройства психики;
- гипертонию, повышенное внутричерепное давление;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
- болезни крови.
Перед началом занятий йогой необходимо убедиться, что у вас нет противопоказаний, чтобы избежать возможных осложнений и получить максимальную пользу от практики.
Правила занятий йогой, которые стоит знать
Если ваша цель — похудение, не забывайте, что ваше тело имеет свои возможности, и вы не должны их переоценивать. Изнурительные тренировки не принесут пользы, а могут быть даже вредными. Важно остановиться, когда вы чувствуете, что силы иссякли. Опытный инструктор может помочь контролировать это. Если вы занимаетесь дома, внимательно слушайте свои ощущения во время выполнения асан. Усталость никогда не приводит к хорошим результатам.
Не ориентируйтесь на успехи других людей, когда занимаетесь йогой. В йоге нет места для достижений, и единственной мерой вашего прогресса должно быть удовольствие от практики. Не переживайте о том, что кто-то выполняет асаны лучше или хуже, чем вы. Такие мысли могут вызвать напряжение и стресс, что негативно скажется на эффективности тренировок.
Выполняйте асаны в своем темпе, используя дыхание в качестве основного ориентира. Если вы замечаете, что ваше дыхание сбивается или вы начинаете задыхаться, замедлите темп. И наоборот, если дыхание позволяет, увеличьте темп.
Как долго заниматься йогой, чтобы заметить результаты?
Ответ на этот вопрос невозможен без учёта нескольких факторов, которые влияют на похудение с помощью йоги. Следование рекомендациям профессионального инструктора по физическим упражнениям, питанию и образу мышления поможет ускорить процесс.
Ежедневные занятия йогой по 30 минут могут привести к заметным результатам через полгода, однако это индивидуальный показатель, который заранее предугадать невозможно.
Упражнения йоги для похудения лица
Симхасана (поза льва)
Асана симхасана посвящена Нарасимхе, человеку-льву, одному из воплощений Вишну. Мы расскажем о первой вариации симхасаны, которая выполняется сидя. Вторая вариация крайне сложна и требует многолетней практики.
Инструкция:
- Сядьте на пол с прямыми ногами.
- Расположите ноги крест-накрест под седалищем.
- Левая лодыжка должна быть ниже правой.
- Положите ладони на колени и растопырьте пальцы.
- Откройте рот максимально широко.
- Удерживайте асану 30 секунд.
- Повторите асану, поменяв лодыжки местами.
Комплекс упражнений йоги для похудения рук
Комплекс включает в себя несколько асан, которые помогают развить мышечную силу и энергозатратно влияют на организм. В этом комплексе присутствуют асаны, такие как Адхо Мукха Шванасана, Ардха Пинча Майюрасана, Чатуранга-Дандасана и Урдхва Мукха Шванасана.
Адхо Мукха Шванасана
Также известная как поза «собака мордой вниз», выполняется в положении на коленях и ладонях. Поза считается перевёрнутой, так как голова находится ниже пояса, и кровь приливает к голове под воздействием силы тяжести. Позу можно удерживать 30 секунд.
Ардха Пинча Майюрасана
Также известная как поза «дельфина», выполняется в положении на локтях и коленях. Поза направлена на расслабление и укрепление мышц рук. Позу рекомендуется удерживать 20 секунд.
Чатуранга-Дандасана
Также известная как поза «посоха на четырех опорах», направлена на развитие мышечной силы и энергозатратность. Упражнение может быть трудным для новичков, поэтому рекомендуется опираться на колени. Позу не рекомендуется выполнять беременным. Удерживайте позу, сколько сможете.
Урдхва Мукха Шванасана
Также известная как поза «собаки мордой вверх», направлена на развитие мышц груди и растяжку передней части тела. Позу можно выполнять лёжа на животе, упираясь ладонями в пол. Позу рекомендуется удерживать 20 секунд.
Выполняя комплекс упражнений йоги для похудения рук, можно развить мышечную силу, улучшить физическую форму и энергетику.
Комплекс асан для похудения плеч и верхней части спины
Бхарадваджасана
Также известная как скрутка Бхарадваджи, является простой асаной, которая посвящена мудрецу Бхарадваджи. Для её выполнения необходимо сидеть на полу с прямыми ногами, согнуть ноги и сместить голени влево. Затем нужно разместить левую лодыжку на своде правой стопы, вытянуть позвоночник и повернуть торс вправо. Позу нужно удерживать 10 секунд, а затем повторить упражнение в обратную сторону.
Ардха Матсиендрасана
Также известная как царь рыб, направлена на укрепление нижней части спины и улучшение кровоснабжения. Для выполнения этой асаны нужно сесть на пол с прямыми ногами, согнуть правую ногу и сесть на пятку, затем согнуть левую ногу и перенести её через правое бедро. Повернув туловище влево, нужно взяться правой рукой за стопу левой ноги и вытянуться влево и вверх. Позу нужно удерживать 20 секунд.
Выполняя этот комплекс асан, можно укрепить мышцы плеч и верхней части спины, улучшить кровоснабжение и поддержать здоровье позвоночника.
Позы йоги, которые помогают похудеть в области живота
Наукасана
Также известная как поза лодки, является крайне эффективным способом избавиться от жира на животе и укрепить мышцы ног. Для её выполнения нужно лежать на спине, поднимать ноги и держать их ровно, обхватывая ноги пальцами рук. Позу нужно удерживать 10 секунд.
Матсиасана
Также известная как поза рыбы, направлена на сосредоточение сознания на спине. Для её выполнения нужно лежать на спине, разместить кисти под ягодицами, приподнять корпус, опираясь на локти, и упереть макушкой в пол. Позу нужно удерживать 20 секунд.
Анантасана
Также известная как поза Вишну, получила своё название от имени Ананта — одного из имён Вишну. Для её выполнения нужно лечь на левый бок, обхватить рукой правую ступню и выпрямить ногу. Позу нужно удерживать 20 секунд.
Бхуджангасана
Также известная как поза кобры, направлена на раскрепощение поясницы. Для её выполнения нужно лежать на спине, отталкиваться ладонями от пола, выгибаться назад и опираться на ладони, лобковую кость и переднюю поверхность ног. Позу нужно удерживать 30 секунд.
Выполняя этот комплекс асан, можно укрепить мышцы ног и живота, улучшить пищеварение и поддержать здоровье позвоночника.
Комплекс асан, которые помогут укрепить бедра и ягодицы
Баддха конасана
Или поза бабочки, выполняется следующим образом: садитесь на пол с прямыми ногами, разместите пятки у паха, отведите бёдра в стороны, обхватите стопы руками и нагнитесь вперёд, коснувшись пола подбородком. Удерживайте позу 30 секунд.
Маласана
Или поза гирлянды, выполняется так: сядьте на корточки, расположив ступни чуть шире, чем плечи, упритесь локтями в колени, соприкоснитесь ладонями между колен. Удерживайте позу 30 секунд.
Анджанейасана
Или поза низкого выпада вперед, выполняется следующим образом: из положения стоя, правой ногой шагните вперёд, левое колено опущено на пол, тянитесь руками вверх. Удерживайте позу 30 секунд.
Ардха бхекасана
Или половинная поза лягушки, выполняется так: лёжа на животе, согните правую ногу в колене, перенося стопу вовне, разместите правую ладонь на стопе. Удерживайте позу 20 секунд.
Гарудасана
Или поза орла, выполняется следующим образом: из положения стоя, поместите левый локоть на сгиб правой руки, соприкоснитесь кистями, уприте левое колено сгиб правого колена, заведите правую стопу за левую голень. Удерживайте позу 20 секунд.
Ананда баласана
Или поза довольного ребенка, выполняется так: лёжа на спине, согните колени, и поднесите их к груди, подведите колени к плечевым суставам, обхватите ладонями внешние края стоп, держите голень под прямым углом относительно бедра. Удерживайте позу 30 секунд.
Раджакапотасана
Или поза голубя, выполняется так: сядьте на пол с прямыми ногами, согните левое колено, разместите левую пятку в районе паха, отведите правую ногу за спину, согните правую ногу, потянувшись пальцами к макушке. Удерживайте позу 20 секунд.
Асаны для укрепления и похудения икр, голеней и подколенных сухожилий
Падангустхасана
Или поза наклона с захватом пальцев ног, выполняется следующим образом: встаньте прямо, наклонитесь вперед, обхватив стопы руками, поместите голову между колен. Удерживайте позу 20 секунд.
Вирабхадрасана 2
Или поза воина 2, выполняется так: встаньте ровно, вытяните руки в стороны, разместите стопы под запястьями, повернитесь всем телом направо, согните правую ногу под прямым углом, выпрямите левую ногу, смотрите в направлении правой руки, вытягиваясь вверх. Удерживайте асану 30 секунд.
Паршвоттанасана
Или поза пирамиды, выполняется так: встаньте ровно, соприкоснитесь ладонями за спиной, вдохните, и прыжком расставьте ноги на расстояние 1 метра, повернитесь всем телом направо, коснитесь подбородком колена. Удерживайте асану 10 секунд.
Упавишта конасана
Или наклон из положения сидя с широко разведенными ногами, выполняется следующим образом: садитесь на пол с прямыми ногами, широко раздвиньте ноги, схватитесь руками за стопы, на выдохе наклонитесь вперёд, коснувшись подбородком пола. Удерживайте асану 10 секунд.
Заключение
Выполняя описанные асаны, вы задействуете разные группы мышц, что способствует сжиганию калорий в соответствующих областях тела. Регулярные занятия йогой помогут достичь желаемого результата. Однако не забывайте о выполнении рекомендаций в остальных аспектах йоги.
