Звоните по любым вопросам
Москва, ул.
Фестивальная улица 28с1
Бесплатная парковка Схема проезда
Пн - Пт 7:00 - 23:30
Сб - Вс 9:00 - 23:00
Главная
/
Блог
/
Советы и рекомендации по бегу для людей, которые хотят похудеть и достичь стройной фигуры

Советы и рекомендации по бегу для людей, которые хотят похудеть и достичь стройной фигуры

Бег является одним из наиболее эффективных методов похудения, вместе с правильным питанием и силовой тренировкой. Однако, чтобы достигнуть результата, требуется значительное и регулярное усилие (как минимум час в день). Постепенно будут сжигаться калории, и тело станет стройным и подтянутым.

Статья дает советы о том, как правильно заниматься бегом, и отвечает на вопрос о том, как сбросить вес и укрепить здоровье, используя утренние и вечерние пробежки в парке или на беговой дорожке.

Как бег влияет на похудение и какие преимущества он имеет

Бег или спортивная ходьба являются эффективными способами уменьшения индекса массы тела (ИМТ), так как тренировки могут потреблять большое количество энергии и калорий. При регулярной тренировке метаболизм ускоряется, мышцы тела укрепляются и ЖКТ улучшается.

Чтобы получить максимальную пользу от бега, нужно изменить образ жизни, регулярно употреблять здоровую пищу, выполнять физические упражнения и заниматься в удобной одежде. Регулярный бег положительно влияет на выведение шлаков и токсинов, а также равномерно распределяет нагрузку на мышцы, что позволяет терять жир во всех проблемных местах.

Кроме того, бег повышает выносливость, улучшает настроение и повышает стрессоустойчивость, укрепляет работу сердца, изменяет артериальное давление и повышает иммунитет. Новичкам на начальных стадиях следует начинать с умеренной интенсивности и последовательно увеличивать объем тренировок.

Измените свою диету

Советы и рекомендации по бегу для людей, которые хотят похудеть и достичь стройной фигурыДля достижения цели по снижению веса необходима комплексная программа похудения, включая правильное питание.

Рацион должен содержать натуральные и легкоусвояемые продукты, такие как свежие фрукты, овощи, зелень, ягоды, орехи, злаки и постное мясо. Следует отказаться от фастфуда, сладостей, жирного мяса, колбас и газированных напитков.

Постепенное сокращение потребления вредных продуктов поможет их полностью исключить из диеты и начать снижение жировой массы. Норма калорий в день должна составлять около 2200.

Сочетайте спокойные и интенсивные пробежки для улучшения результатов

Чтобы улучшить результаты занятий бегом, стоит совмещать медленный и интенсивный бег. Таким образом, мышцы и связки получают необходимый отдых, а организм не испытывает сильного стресса. Интервальные пробежки увеличивают потребление кислорода и повышают уровень выносливости.

Для применения этого метода нужно сначала пробежать короткое расстояние в ускоренном темпе (60-100 метров), а затем постепенно снизить скорость, переходя на спортивную ходьбу. Такие занятия нужно повторять столько раз, сколько сил хватит.

Важно заметить, что бегать можно как на улице, так и дома, главное — чувствовать себя комфортно. При этом необходимо контролировать пульс, и если вы замечаете его повышение до показателей 160-170 ударов в минуту, следует замедлить темп бега.

Улучшите результаты бега, дополнив его силовыми упражнениями

Чтобы эффективно похудеть, лучше сочетать бег с силовыми упражнениями. Этот тип тренировок, который включает бодибилдинг, тяжелую атлетику, метание диска и т.д., помогает укрепить и затем выносливо сделать мышцы. Кроме того, это позволяет улучшить обмен веществ, исправить осанку, сформировать мышечный корсет и зрительно исправить фигуру.

Однако, на практике сочетания бега и силовых упражнений могут вызвать боль, дискомфорт и усталость. Чтобы избежать переутомления, следует давать телу необходимый отдых и правильное питание. Также стоит употреблять достаточно воды и следить за качеством выполнения упражнений, а не за количеством повторений.

Традиционно, силовые тренировки выполняются на тренажере или в зале, обычно с использованием собственного веса тела или дополнительных весовых грузов. Однако, когда сочетание бега и силовых упражнений становится регулярным, это может стать утомительным и монотонным. Поэтому стоит разнообразить тренировки, добавляя элементы различных видов силового спорта или смешивая их с другими видами работы над выносливостью.

Также, чтобы избежать монотонности, можно разнообразить место занятий. Бегать можно на улице, в парке или по пересеченной местности, а также совмещать бег с плаванием, велосипедной ездой или другими видами тренировок на открытом воздухе. Важно, чтобы тренировки были достаточно интенсивными, но не приводили к чрезмерному перенапряжению и усталости.

Наконец, стоит помнить, что при сочетании бега и силовых упражнений ключевым фактором является правильное питание. Употребление достаточного количества белка и углеводов помогает восстановить мышечные ткани после тренировок и подготовить организм к новым нагрузкам. Также стоит следить за питательностью и калорийностью пищи, чтобы сбалансировать потребление и затраты энергии.

Приобретайте одежду, которая обеспечит вам комфорт и удобство

Советы и рекомендации по бегу для людей, которые хотят похудеть и достичь стройной фигурыЕсли вы ищете спортивную одежду для более комфортной и эффективной тренировки, обращайте внимание на материалы, которые используются в изготовлении. Они должны быть не только комфортными, но и обеспечивать свободу движения и приводить к минимуму потливость.

В летнее время выбирайте футболки и майки из хлопчатобумажной ткани, которые не прилегают плотно к телу, а также леггинсы или шорты.

Важно также приобрести кроссовки с прочной, гибкой подошвой и дышащим материалом, которые не сковывают движения и не вызывают дискомфорта.

В зимнее время выбирайте теплую спортивную одежду (куртка и костюм) и качественную обувь — при условии, что они не сковывают движений. Важно не забывать про хорошую экипировку и избегать дискомфорта при низких температурах.

Какой объем бега необходим для снижения веса

Для сброса веса бег должен длиться как минимум один час. При этом в первые 40 минут углеводы используются как основной источник энергии, а только затем начинают сжигаться жиры. Чтобы добиться этого, следует бегать умеренным темпом, чередуя его с более интенсивными подходами. Это особенно важно для новичков, у которых может не хватать выносливости для бега продолжительностью 50-60 минут.

Если чувствуете значительную усталость, можете перейти на быстрый шаг, чтобы восстановить дыхание. Затем продолжайте бег. Регулярность в тренировках — это ключ к успеху, поэтому рекомендуется бегать хотя бы через день.

На сколько быстро можно заметить первые результаты

Если вы следуете регулярной тренировке и правильному питанию, то первые результаты станут заметны через 2-4 недели. Во некоторых случаях это может произойти через 1,5-2 месяца. Однако, необходимо учитывать, что успех не ограничивается минимальным числом килограммов — можно провести анализ состава тела в зале, для определения лишней воды, жира и мышечной ткани. Это очень важно, так как это влияет на внешний вид фигуры.

Когда первые изменения станут заметными, вес может остановиться на каком-то времени, и некоторые могут заметить небольшой подъем веса. В этом случае, нужно сохранять терпение и продолжать упорно тренироваться, так как успех не заставит себя ждать.

Какие существуют виды бега

Для достижения цели похудения существуют различные виды бега, такие как интервальный, бег на беговой дорожке, трусцой или джоггинг, бег на месте и бег по лестнице. Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

Интервальный бег

Советы и рекомендации по бегу для людей, которые хотят похудеть и достичь стройной фигурыИнтервальный бег — это эффективный способ для похудения и улучшения физической формы, который подходит как начинающим, так и опытным спортсменам. Этот метод требует чередования быстрого и медленного темпа, включая интенсивную ходьбу, поэтому сначала вы постепенно разогреваетесь, затем бежите быстро, пока не почувствуете увеличение пульса или одышку, затем сбавляете темп, проходите 30-50 метров медленно, а затем продолжаете пробежку. Это повторяется в цикле.

Интервальный подход поможет избежать физического перенапряжения и подходит для многих начинающих бегунов, включая тех, у кого есть заболевания органов дыхания.

Беговая дорожка

Бег на беговой дорожке — отличный вариант для новичков и занятых людей, потому что вам не нужно тратить время на поход в парк и, если возможно, вы можете заниматься дома, используя тренажер. Ваша скорость на дорожке регулируется вами самостоятельно, поэтому вы можете легко перейти на более быстрый или медленный шаг. Главное — следить за сердцебиением и пульсом, и в случае головокружения или резкой боли в теле немедленно остановить упражнение.

Основное преимущество бега на беговой дорожке состоит в том, что вы можете сочетать различные типы бега — интервальный, ускоренный или трусцой — в рамках одной тренировки.

Бег трусцой

Джоггинг, также известный как бег трусцой, рекомендуется для здоровых людей без хронических заболеваний. Этот вид бега предполагает умеренный темп, что находится между быстрым и медленным бегом со скоростью около 7-9 км/ч. Техника бега трусцой не требует высокой подъемности стопы, а вместо этого позволяет плоско ставить стопу на асфальте или земле.

Важно понимать, что правильно бегать трусцой могут только профессионалы, поскольку это требует определенной техники и координации движений. Для новичков этот вид бега может быть слишком сложным.

Бег на месте

Бег на месте — прекрасный вариант для домашних тренировок. Начните с медленного разогрева, затем постепенно повышайте скорость. Следите за дыханием и старайтесь поднимать колени как можно выше. Рекомендуется выполнять тренировку продолжительностью 20-30 минут, но лучше делать это 2-3 раза в день.

Бег по лестнице

Если вы не хотите привлекать внимание людей на улице или в спортзале, то утренние или вечерние бега по лестнице в многоэтажных зданиях могут быть для вас отличным вариантом. Наденьте удобную одежду, выйдите в подъезд и начинайте подниматься вверх и вниз. Начинайте с медленного темпа, а спустя 10-15 минут ускорьте его.

В какое время лучше заниматься бегом для похудения

Для более эффективного и быстрого похудения, эксперты рекомендуют бегать по утрам. Во время ночного сна организм израсходовал энергию и теперь начинает расщеплять жировые запасы. Бег утром также способствует ускорению метаболизма, придает телу бодрость и поднимает настроение на весь день. В итоге, сочетание такой тренировки с правильной диетой может повысить эффективность похудения.

Ситуации, когда бег противопоказан

Занятия бегом не подходят каждому человеку ввиду его состояния здоровья. Таким риском подвержены люди, страдающие от хронических заболеваний во время обострения, находящиеся на терапии от гриппа или ОРЗ с повышенной температурой, а также беременные и кормящие матери.

При выраженной близорукости, глаукоме, артрите, межпозвоночной грыже, остеохондрозе, остеоартрозе и сердечно-сосудистых заболеваниях бег категорически запрещен. Людям с проблемами дыхательной системы перед занятием бегом необходима консультация с лечащим врачом.

Как преодолеть застой в похудении и продолжить движение к желаемой форме

Советы и рекомендации по бегу для людей, которые хотят похудеть и достичь стройной фигурыУдержание веса на одном уровне может быть вызвано несколькими факторами, такими как недостаточное употребление воды (кроме соков, чая и кофе), низкий уровень физической активности, несбалансированное питание, диета с высоким содержанием соли и завышенное потребление углеводов.

Если вы заметили, что на начальном этапе занятий спортом вы снизили свой вес, а сейчас вы не наблюдаете дальнейшего прогресса, не стоит паниковать и просто ждать изменений. Есть несколько правил, которые помогут вам справиться с этой ситуацией и продолжить движение в направлении осуществления ваших целей:

  1. Пейте достаточное количество воды, это поможет улучшить обмен веществ и убрать из организма лишнюю жидкость. Количество воды для употребления вычисляется по формуле: 30 мл на 1 кг массы тела.
  2. Увеличьте объем белков и жиров в рационе, и уменьшите количество углеводов, чтобы заставить свой организм эффективнее использовать жировые запасы.
  3. Добавьте в свою тренировку другие виды упражнений или включите силовые тренировки, чтобы добавить разнообразия в тренировки и ускорить процесс похудения.
  4. Организуйте один или два разгрузочных дня в неделю и ешьте легкую пищу.
  5. Удалите молочные продукты из своего рациона, так как они могут вызвать отеки и препятствовать процессу похудения.
  6. Посещайте баню или сауну, чтобы ускорить метаболизм и избавиться от шлаков и токсинов.

Другой совет — попробуйте интервальное голодание, когда вы едите только в определенное время (например, с 6 утра до 8 вечера) и голодаете остальное время. Эти часы указаны для примера, но вы можете установить свое собственное время в соответствии с вашим расписанием питания.

Вывод

Если у вас есть желание похудеть, то ежедневное бегание в парке, дома или в спортзале будет хорошим выбором без необходимости приема БАДов и проведения тяжелых диет. Однако, вы должны быть готовы к тому, что это потребует в жертвах, например, придется избавиться от сладостей и быстрого питания, а также ежедневно тренироваться, даже если результаты не сразу заметны.

Похожие записи
Выпады с перекрёстным шагом
читать далее
Исследование приседаний на тренажере Smith
читать далее
Йога для похудения
читать далее
Выбор беговой обуви: как выбрать идеальные кроссовки для бега
читать далее
Тренировки силовой аквааэробики: эффективная нагрузка для мышц в бассейне
читать далее
Основные принципы бега
читать далее