Звоните по любым вопросам
Москва, ул.
Фестивальная улица 28с1
Бесплатная парковка Схема проезда
Пн - Пт 7:00 - 23:30
Сб - Вс 9:00 - 23:00
Главная
/
Блог
/
Заботьтесь о своей спине с помощью йоги

Заботьтесь о своей спине с помощью йоги

Взгляните на позвоночник через призму йоги: именно по нему протекает жизненная энергия. Когда мы испытываем напряжение или искривление, возникают блоки, которые негативно сказываются на физическом и психическом здоровье. Однако, через проработку спины мы можем восстановить естественный поток энергии. И нет более доступного способа проработать спину, чем практика йоги.

Преимущества йоги для здоровья спины и позвоночника

Современный образ жизни привыкшего к малоподвижности и частому использованию гаджетов в неудобных позах может оказывать негативное влияние на нашу спину и позвоночник. Например, проводить часы, лежа с согнутой шеей, вызывает напряжение, которое со временем может привести к проблемам.

Малоподвижный образ жизни также может нарушать нормальное кровообращение, что отрицательно сказывается на функционировании всего организма. Когда органам не хватает достаточного притока крови, они начинают работать с нарушениями, что может проявиться, например, в виде головных болей. Однако специальный комплекс асан в йоге может помочь укрепить здоровье позвоночника и улучшить работу всех систем организма. Йога — это способ, доступный в любом возрасте, чтобы справиться с этими проблемами и поддерживать свое общее благополучие.

Роль йоги в лечении заболеваний позвоночника

Заботьтесь о своей спине с помощью йогиПрактика асан (поз) в йоге может помочь предотвратить остеохондроз, радикулит и деформации позвоночного столба. Несложные асаны, которые включают в себя скручивания и вытягивание позвоночника, специально разрабатывают поясничный отдел, обеспечивая ему здоровье и поддержку.

Одной из основных причин болей в спине является слабый мышечный корсет, включающий мышцы пресса и околопозвоночные мышцы. Йога не стремится исключительно к наращиванию мышц, однако множество асан в йоге помогают укрепить необходимый мышечный тонус.

Другой способ помочь себе с помощью йоги — это дыхательные практики. Эти практики не только работают с воздухом, но и прорабатывают внутренние мышцы, включая трапециевидные мышцы, которые находятся между шеей и плечами. Напряжение в трапециевидных мышцах, вызванное неудобным положением тела или плохой осанкой, может негативно сказываться на всей спине. Расслабление трапециевидных мышц может помочь избавиться от болей в спине и обеспечить облегчение и комфорт.

Безопасность и эффективность занятий йогой при искривлении позвоночника

Занятия йогой не только помогают в качестве профилактики, но также могут быть эффективным способом лечения. Одной из наиболее распространенных проблем спины является сколиоз. При занятиях йогатерапией с данным диагнозом важно исключить позы и движения, которые вызывают дискомфорт. Регулярные занятия рекомендуется проводить несколько раз в неделю. Сколиоз изменяет биомеханику тела, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и другими важными системами организма. Йога не способна исправить искривление позвоночника, однако она может оказать благотворное воздействие на здоровье спины и снизить негативные последствия.

Когда стоит избегать практики йоги при проблемах со спиной

Перед началом любой физической активности, включая йогу, рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у вас есть сомнения относительно ее пользы для вашего здоровья. Особенно это важно при проблемах со спиной. В некоторых случаях выполнение асан (поз) в йоге может быть противопоказано. Вот несколько примеров:

  • наличие онкологических заболеваний;
  • тяжелые повреждения пищеварительной системы;
  • гипертония;
  • инфекции и воспалительные процессы в организме;
  • грыжа в паху или позвоночнике;
  • серьезные черепно-мозговые и позвоночные травмы.

Если вы занимаетесь йогой под руководством профессионального тренера, важно сообщить ему о наличии травм или заболеваний. Сертифицированный специалист знает, в каких случаях следует воздержаться от определенных упражнений. Даже если вы занимаетесь йогой самостоятельно дома, полезно получить консультацию инструктора.

Ключевые моменты для начинающих перед выполнением асан (поз)

Вот несколько советов, которые стоит учесть перед началом практики асан (поз) в йоге:

  1. Выберите свободную или обтягивающую одежду, которая не будет сковывать движений и мешать вашей практике. Чувствуйте себя комфортно в выбранной одежде.
  2. Приобретите нескользкий коврик для практики. Это обеспечит вам устойчивое положение и поможет вам избежать ошибок при выполнении асан. Разместите свой коврик в помещении без прямых солнечных лучей, чтобы сохранить его структуру.
  3. Перед началом практики выполните разогревающую гимнастику, чтобы подготовить свое тело к более интенсивной физической активности.
  4. Практикуйтесь в помещении со свежим воздухом. Дыхание играет важную роль в выполнении асан, поэтому обеспечьте себя достаточным количеством кислорода для более эффективных занятий.
  5. Избегайте тренировок за 2 часа до и после еды, а также за 1 час до и после сна. Организму требуется время на переваривание пищи и восстановление, и физическая активность в эти периоды может быть вредной для вашего здоровья.
  6. Регулярность важнее длительности занятий. Если у вас есть на это только 10 минут в день, лучше заниматься каждый день, чем один час в неделю. Кроме того, дополните свою йогу другими видами активности, чтобы обеспечить комплексный подход к своей физической форме.
  7. Во время практики отключитесь от посторонних дел и сосредоточьтесь на своем теле. Будьте осознанными и внимательными к своим ощущениям. Это не только поможет вам владеть своим телом, но и сделает вашу практику более благотворной.
  8. Начинайте с упражнений, подходящих вашему уровню опыта. Если вы новичок, не пытайтесь сразу выполнять сложные асаны. Постепенно увеличивайте сложность и интенсивность вашей практики по мере набора опыта.
  9. Практикуйтесь плавно, избегая резких движений, которые могут привести к травмам. Все асаны в йоге должны выполняться плавно и с полным вниманием к своему телу.
  10. После окончания тренировки принимайте горячий душ, чтобы расслабить мышцы и дополнить пользу асан.

Простой комплекс упражнений йоги для спины для новичков

Заботьтесь о своей спине с помощью йогиЕсли вы только начинаете заниматься йогой, рекомендуется выполнять простые упражнения и планки. Важно понять, что суть асан не заключается в сложных позах, а в работе над своим телом с осознанностью и сосредоточенностью.

Благодаря правильной осознанности даже простое упражнение планка может быть более эффективным, чем сложное скручивание.

В данной статье мы собрали набор проверенных асан, которые помогут вам получить максимум пользы от своих первых занятий йогой.

Динамическая практика Сукхасаны: подход с движением

Эта асана направлена на укрепление косых мышц пресса, спины и поясничных мышц.

  1. Сядьте в позу лотоса, опирая ладонь на пол.
  2. Наклонитесь в сторону опоры.
  3. Вытяните вторую руку через голову в направлении опоры.
  4. Выполняйте упражнение в динамике, сосредотачиваясь на правильном дыхании.

Кошачья поза (Марджариасана)

Это упражнение поможет снять боль в спине, тонизировать мышцы и улучшить кровоснабжение. Оно особенно полезно для женщин, так как может уменьшить дискомфорт во время менструации.

  1. Встаньте на ладони и колени.
  2. Убедитесь, что плечи расположены над ладонями, а таз над коленями.
  3. Втяните живот и выгните поясницу вверх.
  4. Сделайте прогиб, направив макушку и копчик вверх.
  5. Разведите лопатки, отводя их друг от друга.

Поза Собака вниз головой (Адхо Мукха Вирасана)

Это упражнение эффективно работает со всеми мышцами тела и оказывает положительное влияние на пищеварительную и дыхательную системы.

  1. Начните, встав на ладони и колени.
  2. На вдохе, поднимите копчик вверх.
  3. Поддерживайте спину прямой и ровной.
  4. При этом, втяните живот и нижние рёбра.
  5. Разведите лопатки, отводя их друг от друга.

Поза склонения вперед (Уттанасана)

Помимо проработки спины, данная асана стимулирует функционирование печени, почек и селезенки. Кроме того, она может помочь снизить боль при месячных.

  1. Встаньте прямо, руки вдоль тела.
  2. На выдохе выполняйте наклон вперед.
  3. Тянитесь пальцами к полу, с учетом собственного комфорта.
  4. Поднимайте макушку вверх, удлиняя позвоночник.

Поза плуга (Халасана)

Данная асана способствует улучшению венозного кровообращения и помогает успокоить нервную систему. Она также эффективно прорабатывает поясничный отдел.

  1. В положении лежа на спине, поднимите ноги.
  2. Занесите ноги за голову, приподнимая таз.
  3. Прижмите ноги вместе, создавая прямые и сжатые контакты.
  4. Если возможно коснуться носками пола, согните их под острым углом.

Упражнения для облегчения болезней спины (вне периодов обострения)

Динамическая версия Марджариасаны №1

Данное упражнение оказывает сильное лечебное воздействие на поясничный отдел позвоночника, помогает снять зажимы и улучшает кровообращение.

  1. Разместите ладони и колени на полу.
  2. На вдохе поднимайте голову вперед, направляя грудной отдел позвоночника.
  3. На выдохе опустите голову вниз.
  4. Прижимайте подбородок к груди.
  5. Округляйте спину.
  6. Тяните грудной отдел позвоночника в сторону потолка.
  7. Тяните таз в направлении головы.

Динамическая версия Марджариасаны №2

  1. Установите ладони и колени на пол.
  2. При выдохе протягивайте правую руку вперед, а левую руку назад.
  3. Тяните правый локоть к левому колену.
  4. Повторяйте этот цикл в течение одной минуты.

Постановка планки (Урдхва Чатуранга Дандасана)

Это поза укрепляет мышцы рук, ног, спины и живота, а также тонизирует брюшные мышцы и развивает выносливость тела.

  1. Разместите локти и колени на полу.
  2. Поднимите колени и выпрямите ноги.
  3. Втяните живот и нижние ребра.
  4. Удерживайте это положение в течение комфортного времени.

Поза Боковой планки (Васиштхасана)

Заботьтесь о своей спине с помощью йогиЭта поза, известная как Васиштхи мудреца, помогает тонизировать мышцы рук и ног, а также брюшные мышцы. Она также прорабатывает поясничный отдел позвоночника и тренирует чувство равновесия.

  1. Положите ладони и пальцы ног на пол.
  2. Поверните тело в сторону и поднимите одну руку вверх.
  3. Поверните ноги в ту же сторону, став одну стопу на другую.
  4. Убедитесь, что рука перпендикулярна полу.

Сидячая поза (Дандасана)

  1. Разместите ноги и таз на полу.
  2. Постепенно выпрямите туловище и вытянитесь макушкой вверх.
  3. Упритесь ладонями в пол рядом с тазом.
  4. Поддерживайте это положение столько времени, сколько вам комфортно.

Поза Змея (Сарпасана)

  1. Лежа на животе, вытяните руки вдоль тела.
  2. На вдохе поднимите верхнюю часть тела, не отрывая таз от пола.
  3. Сосредоточьте взгляд впереди или вниз.
  4. Удерживайте это положение в течение комфортного времени.

Половинная поза Саранчи (Ардха Шалабхасана)

  1. Расположитесь в положении лежа на животе и вытяните руки вдоль тела.
  2. Поднимите вашу правую ногу вверх.
  3. Опустите ногу и повторяйте это упражнение столько времени, сколько вам комфортно.
  4. Повторите те же действия с вашей левой ногой.

Упражнения для релаксации и разгрузки спинных мышц

Половинная лодочка (Ардха Навасана)

  1. Начните, лежа на спине, и соприкоснитесь пальцами рук за затылком.
  2. Приподнимите корпус и ноги одновременно.
  3. Удерживайте ноги прямыми, вытягивая носки от себя.
  4. Оставайтесь в этой асане столько времени, сколько вам удобно.
  5. Будьте внимательны к своему дыханию, не затягивая его.

Поза «Ракушка»

  1. Поставьте себя на спину и согните колени.
  2. Поднимите колени, перекрестив их голенями.
  3. Соедините пальцы рук за затылком.
  4. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела.
  5. Тянитесь лбом к коленям.
  6. Выполняйте движение в динамике, сколько вам комфортно.

Упражнения для укрепления спины

Поза «Восходящая собака»

  1. Поставьте себя в положение лежа на спине и разведите стопы на ширине таза.
  2. Упритесь в пол ладонями в области груди.
  3. Напрягите шейку матки, тянитесь верхом головы вверх, при этом опирайтесь на ладони и внешнюю сторону стоп.
  4. Отведите плечи назад.
  5. Удерживайте эту позицию столько времени, сколько вам будет удобно.

Поза «Уклон вверх в позу лука»

  1. Положитесь на спину и согните колени.
  2. Поставьте стопы рядом с тазом.
  3. Разместите ладони у головы, упираясь в пол.
  4. Округлите позвоночник, сжимая корпус.
  5. Выполняйте это движение в динамике или удерживайте позицию.

Поза Солнца в Горизонте

  1. Лежа на спине, поднимите верхнюю часть тела и ноги.
  2. Держите ноги прямыми, тяните пальцы ног от себя.
  3. Протяните руки вперед, параллельно полу.
  4. Позвоночник не должен касаться подстилки.
  5. Проводите в этой позе столько времени, сколько вам удобно.
  6. Будьте внимательны к дыханию, не задерживая его.

Поза Вольного Верблюда

  1. Встаньте на колени, прижмите ноги друг к другу.
  2. На выдохе плавно и плавно выпрямитесь назад.
  3. Расположите бёдра перпендикулярно полу.
  4. Удерживайте руки рядом с тазом или опирайтесь на пол ими.
Похожие записи
Как новичку начать заниматься йогой и что для этого нужно
читать далее
Исследование приседаний на тренажере Smith
читать далее
Почему не наблюдается прогресс в тренировках: главные факторы
читать далее
Ключевые рекомендации для тех, кто решает внедрить ЗОЖ в свою жизнь
читать далее
Техника «Bodyflex»: правильное дыхание и потеря веса
читать далее
Фитнес для здоровья пожилых
читать далее