С научной точки зрения, бег – это быстрое перемещение в пространстве человека или животного. Этот вид спорта, создающий аэробную нагрузку на организм, является доступным и эффективным инструментом для оздоровления.
С его помощью можно активизировать метаболизм, улучшить состояние сердца и сосудов, укрепить мускулатуру и повысить иммунную защиту.
Неоспоримая польза
Бег – природное действие, на которое в норме способно практически каждое живое существо. При этом в организме запускаются уникальные биомеханические и метаболические процессы. В комплексную слаженную работу включается огромное число связок, суставов и мышц.
Регулярные занятия бегом способствуют:
- Улучшению работы легких и сердечно-сосудистой системы. Все органы и ткани получают достаточное количество кислорода. Шлаки и токсины быстрее выводятся из организма.
- Укреплению иммунитета. Повышение защитных сил позволяет противостоять различным патогенам (вирусам, бактериям). Эпизоды болезней становятся намного реже.
- Росту общей трудоспособности. Активизация выработки дофамина и серотонина приводит к улучшению настроения и повышению жизненной энергии.
- Снижению веса за счет уменьшения доли жировых отложений. Нормализуется такой показатель, как индекс массы тела.
- Устранению нервного напряжения. Происходит активизация мозговой деятельности, улучшается качество сна. Выравниваются негативные психоэмоциональные состояния.
Как начать регулярно бегать?
Для воплощения в реальность мечтаний о стройном, здоровом и сильном теле необходимо превратить регулярный бег в неотъемлемую часть жизни. Несмотря на кажущуюся простоту этого занятия, к старту тренировок следует основательно подготовиться. Это только кажется, что бегать умеют все. Как и в любом другом виде спорта, в данном типе нагрузки есть свои особенности. Тщательное планирование позволит достичь максимального эффекта, избежать травм, минимизировать дискомфорт и упорно продолжать намеченный путь.
Поиск мотивации
Природа человека такова, что он с удовольствием делает то, чего хочет, и очень изобретательно увиливает от тех занятий, которые ему не по душе. Принять решение выйти завтра на пробежку может каждый, многие даже его реализуют. Но как найти в себе силы превратить это действие в ежедневную практику, несмотря на различные объективные обстоятельства и собственную лень? Для этого необходимо отыскать эффективную мотивацию, которая будет постоянно работать.
Рекомендации бегунов со стажем:
- Сформулировать конкретную цель. Например, повышение скорости или расстояния с каждым днем, снижение веса до определенных цифр. Ее даже можно написать на листе бумаги и поместить на видное место.
- Визуализировать. Необходимо составить четкий график и программу бега, написав ее на ватмане и прикрепив к стене. Для усиления эффекта плакат стоит украсить фотографиями бегунов.
- Найти единомышленников. Начать общаться с людьми, которые тоже увлечены бегом. Круг поисков – друзья, однокурсники, соседи, интернет-сообщество.
- Заявить о намерениях. Рассказать окружению о своем желании заниматься спортом. Можно написать об этом в соцсетях.
- Для тренировок очень важна системность. Разовый забег, даже очень интенсивный, не принесет пользы. Важно составить программу и четко ей следовать.
Медицинское обследование
Перед началом занятий бегом следует пройти медицинское обследование – у травматолога-ортопеда и терапевта. Рекомендуется сделать:
- электрокардиограмму;
- общий анализ крови.
При наличии анемии, аритмии или проблем с суставами врач порекомендует лечение и расскажет о допустимых нагрузках. В случае обнаружения серьезных патологий, возможно, придется полностью отказаться от бега до их устранения или выбрать другой вид спорта.
Противопоказания
С помощью бега можно держать себя в тонусе и укреплять здоровье. Но важно учитывать состояние организма. Некоторые острые и хронические патологии требуют существенного ограничения нагрузок или полного отказа от бега.
Основные противопоказания:
- тяжелые травмы опорно-двигательной системы;
- тромбофлебит;
- любые инфекционные заболевания в острой форме;
- патологии сердца – порок, недостаточность.
Выбор локации
Удачный выбор места очень важен для бегуна-новичка. При оценке разных вариантов стоит учитывать особенности дорожного покрытия, окружающую обстановку, состояние воздуха. Рассмотрим основные варианты локаций.
В черте города
У людей, работающих «от звонка до звонка», школьников и студентов, которые хотят регулярно бегать, особо нет выбора. В будние дни они могут позволить себе тренировки только в пределах населенного пункта. Оптимальные места – парки, скверы и стадионы. Их основное достоинство – аккуратные дорожки с равномерно твердой поверхностью без ям.
Категорически не рекомендуется выбирать автомобильные трассы с активным движением. Во-первых, это опасно. Во-вторых, воздух возле них полон выхлопных газов. Такие тренировки принесут только вред.
Загородная местность
За чертой города, как правило, чистая атмосфера и приятные для глаза пейзажи. Отличный вариант – ровные дороги без автомобильного движения. Если пути полны ям и кочек, то бегать по ним могут только опытные спортсмены. Остальные рискуют повредить связки и суставы.
Тренажер
Преимущества беговой дорожки, расположенной в зале или дома, очевидны:
- оптимальные параметры покрытия – жесткость, ударная нагрузка, амортизация;
- возможность устанавливать индивидуальные настройки – менять угол, скорость.
С помощью тренажера получится отработать технику бега и прокачать мышцы. Единственный существенный минус – нехватка свежего воздуха.
Идеальное время суток
Ответ на вопрос, когда лучше бегать, утром или вечером, очень индивидуален. Считается, что тренировки в первой половине дня более полезны, так как в этот период активизируются все биоритмы.
Далеко не у всех есть возможность просыпаться настолько рано, чтобы успеть пробежаться до работы или учебы. Поэтому многие выбирают пробежки по вечерам. Такой вариант также вполне приемлем. Главное – закончить тренировку минимум за 2 часа до сна, чтобы организм перестроился на ночной отдых. По возможности стоит пересмотреть режим дня и перейти на утренний бег.
Составление плана тренировок
Планировать тренировки лучше всего вместе с электронными помощниками – фитнес-браслетом и удобным приложением для смартфона. С их помощью можно высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) и следить за тем, чтобы во время бега она не зашкаливала. В специальной программе легко фиксировать все планы и достижения, а также отслеживать прогресс.
Примерный график тренировок на неделю может выглядеть так:
| День недели | Нагрузка | Время, минут |
| Понедельник | Разминка, чередование бега и ходьбы | 30 |
| Вторник | Отдых | – |
| Среда | Разминка, чередование бега и ходьбы | 45 |
| Четверг | Отдых | – |
| Пятница | Разминка, чередование бега и ходьбы | 50 – 60 |
| Суббота | Отдых | – |
| Воскресенье | Общая тренировка, массаж | По желанию |
Этот план подходит на первый месяц занятий для здоровых людей без лишнего веса со средним уровнем физической подготовки. При наличии проблем с самочувствием его следует откорректировать. В дальнейшем необходимо ориентироваться не на время, а на километраж.
Особенности тренировки
В среднем тренировка длится около 1 – 1,5 часов. Рекомендуется начинать ее с разминки, а затем комбинировать бег и ходьбу в зависимости от степени усталости. Важно не останавливаться, а стараться все время двигаться в комфортном темпе.
Разминка
Разминка необходима для того, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке, а также привести организм в тонус и настроиться на пробежку. Это помогает предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения. Начать стоит с ходьбы, которая способствует активизации кровообращения и легкому повышению пульса. Затем проводят комплекс упражнений на разогрев всех групп мышц по направлению сверху вниз, то есть от шеи.
После окончания бега нельзя резко останавливаться. Следует пройтись, успокоить дыхание и проделать упражнения на растяжку.
Техника бега
Техника бега состоит в сочетании правильной позиции корпуса с движениями ног и рук. Кроме того, все действия необходимо координировать с дыханием.
Основное отличие разных техник состоит в постановке ноги на этапе приземления. Выделяют бег:
- на пятку – привычный и интуитивно понятный для всех вариант;
- на носок – спринтерская техника;
- на всю стопу, то есть на носок и пятку одновременно.
Корпус и руки
Корпус необходимо расслабить, оставив напряженными только мышцы кора, отвечающие за стабильное положение бедер, таза и позвоночника. Им не нужно двигать, наклонять вперед, откидываться назад, раскачиваться. Тело должно не подпрыгивать и опускаться, а «падать». При этом под него сразу же нужно «подставлять» ногу.
Руки следует согнуть в локтях, соблюдая прямой угол и держать близко к корпусу. Они должны двигаться вдоль него вперед-назад. Нельзя размахивать ими по сторонам или направлять в центр грудной клетки. При движении руки вперед кисть нужно приподнимать немного выше солнечного сплетения, назад – опускать ниже пояса.
Ноги
Ноги требуется согнуть в коленях под прямыми углами и поочередно выносить перед собой. Бедра при этом не должны вилять. В момент касания земли стопой центр тяжести следует переносить на нее. Лучше наступать не на пятку, а на носок. При этом большой палец должен быть направлен вверх, а внешний край стопы – повернут вниз.
Дыхание
С одной стороны, регулярные пробежки помогают сформировать навык правильного дыхания. С другой – контроль режима вдоха/выдоха способствует экономии сил во время занятий.
Рекомендации:
- дыхание должно быть ритмичным, глубоким и спокойным;
- вдыхать стоит через нос, а выдыхать – слегка приоткрывая рот;
- важно использовать мышцы живота, чтобы снизить усталость;
- необходимо, чтобы фаза вдоха была длиннее, чем выдоха;
- оптимальная схема для новичков – вдох на пять шагов, выдох – на два.
Питьевой режим
Во время тренировки можно и нужно пить, особенно если речь идет о длительных забегах. Количество воды зависит от температуры окружающей среды и продолжительности пробежки. Жидкость стоит употреблять до старта и в процессе тренировки. Важно делать это маленькими глотками и в небольших количествах. Норма – 150 – 200 мл питьевой воды на 15 – 20 минут физической активности. Не рекомендуется дожидаться появления жажды и ощущения сухости во рту.
Частота тренировок
Опытные бегуны и спортивные тренеры выражают общее мнение, что для новичка оптимально совершать пробежки через сутки, то есть 3 – 4 раза в неделю. В остальные дни допускается кросс-тренинг, когда выполняются упражнения на технику, скорость, силу. Но один день следует обязательно оставить для полного отдыха от физических нагрузок. Описанный режим позволяет снизить риск травм, переутомления и эмоционального выгорания.
Бег и похудение
Сам по себе бег не способен привести к значительному снижению веса. После первых тренировок из-за увеличения общего расхода энергии масса тела может уменьшиться. Но затем необходимо обязательно ввести ограничения в потреблении калорий. Сочетание увеличения физической нагрузки с диетой гарантировано приведет к похудению.
Экипировка
Основные требования, которые предъявляются к одежде и обуви для бега, – гигиеничность, удобство, обеспечение свободы движений, а также соответствие сезону.
Одежда
В теплое время года для бега потребуются:
- футболка, прилегающая к телу;
- шорты;
- бейсболка с козырьком для защиты от солнечных лучей.
Желательно выбирать спортивную одежду из специальных синтетических тканей, которые отводят тепло и влагу.
Зимняя экипировка должна быть многослойной:
- термобелье, которое хорошо согревает и пропускает воздух;
- толстовка или свитер, облегающие фигуру, и теплые спортивные штаны;
- ветровка (куртка) из непромокаемого материала, которая оберегает от внешних факторов;
- вязаная шапка, закрывающая уши, варежки (перчатки), а в сильный мороз – балаклава.
Обувь
На пробежку следует надевать легкие кроссовки с хорошей амортизацией и вентилируемым верхом. Покупку лучше совершать во второй половине дня, когда нога немного увеличивается. Важно убедиться, что пальцам не тесно.
Частые ошибки начинающих
Целью занятий бегом может быть как стройная фигура, так и первенство в марафоне. Для ее достижения необходимо запастись терпением и проявить силу воли, ведь регулярные тренировки это не просто прогулка на свежем воздухе. Чаще всего начинающие бегуны полны энтузиазма, но нередко он быстро улетучивается. Их основные ошибки:
- неравномерное распределение нагрузки;
- попытки каждый день бить свои предыдущие рекорды;
- отказ от разминки;
- пренебрежение правильной техникой бега.
Такой подход быстро приводит к физическому и эмоциональному истощению, снижает эффективность занятий и провоцирует травмы.
Для того чтобы в полной мере почувствовать благотворное влияние бега на организм, необходимо сделать его гармоничной частью жизни. Перед началом тренировок следует разработать план, подобрать комфортную одежду и удобную локацию, тщательно изучить технику. Важно, получать удовольствие от процесса, а не превращать его в изнурительное соревнование с самим собой.
