Желание начать заниматься спортом периодически посещает каждого человека, но до его реализации доходят лишь единицы. А все потому, что задача кажется слишком масштабной. К тому же большинство экспертов рекомендует не просто время от времени тренироваться, а сделать фитнес (бег, плавание, пилатес и так далее) гармоничной частью жизни. Это только усугубляет проблему. Психологи советуют упростить ее, разбив на отдельные пункты. Каждый шаг будет приближать к большой цели.
Выделение различных аспектов в занятиях спортом облегчает не только психологическое восприятие, но и физическую адаптацию организма к нагрузкам. При наличии четкого плана снижается вероятность ошибок и травм. Рассмотрим рекомендации опытных инструкторов, касающиеся старта спортивной активности.
В чем состоит польза тренировок?
Регулярные занятия спортом приносят ряд физических эффектов:
- кровь насыщается кислородом и поставляет его ко всем органам и тканям;
- нормализуется кровяное давление;
- активизируются метаболические процессы;
- улучшаются когнитивные функции – повышается ясность мышления и способность к запоминанию информации;
- замедляются процессы старения;
- улучшается качество сна.
Стабилизация физического состояния оказывает прямое влияние на расположение духа. Устраняется апатия, и повышается продуктивность деятельности. Человек чувствует себя более энергичным. После занятий возникает ощущение приятной усталости, и снижается эмоциональное напряжение. Уменьшается уровень стресса, происходит расслабление не только мышц, но и психологических зажимов. Разрядка гарантирует полноценный отдых и устойчивость к стрессовым факторам.
Первые спортивные достижения повышают уверенность в себе и самооценку. Человек учится бороться со страхом неудач, ленью и своими слабостями. Благодаря этому он лучше узнает себя, открывает новые сильные стороны. Повышаются эффективность любой деятельности и общее качество жизни.
Физические, эстетические и психологические изменения замечают окружающие. Подтянутые мускулы и сила воли привлекают представителей противоположного пола. А коллеги и руководство начинают признавать в спортсмене лидера.
Самодисциплина, умение правильно распределять свое время и силы помогают человеку лучше контролировать свою жизнь:
- ставить цели и достигать их;
- разделять задачи на главные и второстепенные;
- планировать расход ресурсов, исходя из приоритетов.
Изменение образа жизни приводит к появлению успешных людей в окружение. В результате человек неизбежно «подтягивается» к их уровню и открывает для себя новые горизонты.
При этом важно понимать, что положительные изменения не могут произойти сразу после начала тренировок. Это длительный и постепенный процесс, требующий силы воли и дисциплины. Первые ощутимые результаты можно получить примерно через месяц регулярных занятий. Разительные перемены станут очевидны для всех через 6 – 12 месяцев.
Уже после первых тренировок начинающий спортсмен почувствует, что его тело «пробудилось», а сила воли постепенно укрепляется. Уйдет в прошлое прокрастинация, которая отнимала много времени и сил, а также снижала результативность деятельности. Комплексный позитивный эффект обязательно будет. Осталось, только совершить первые шаги на пути к спортивному образу жизни.
Проверка состояния здоровья
Пройти базовое медицинское обследование перед началом тренировок следует по двум причинам:
- во-первых, оно позволит выявить существующие противопоказания и ограничения;
- во-вторых, станет мощным стимулом для занятий спортом.
Люди, у которых физическая активность входит в ежедневный распорядок, крайне редко страдают от:
- нехватки кислорода;
- одышки;
- проблем с артериальным давлением;
- снижения скорости метаболических реакций;
- сонливости, упадка сил.
Эти неприятные симптомы являются спутниками тех, кто предпочитает проводить большую своего времени в положении сидя. Но их можно легко устранить с помощью правильно подобранной физической нагрузки. Понимание этого факта – отличная мотивация, которая поможет победить лень.
Обследование, включающее осмотр, сдачу основных анализов и консультацию с врачом, даст возможность четко понять проблемы своего организма, а также найти способы их решения. Такой подход превращает занятия спортом не просто в хобби, а в терапию. Кроме того, оценив состояние человека, врач точно скажет, какие виды нагрузки желательны, а какие противопоказаны. Ведь самое главное – улучшить здоровье, а не навредить ему.
Реальные цели
Попытаться пробежать 10 км. на первой же тренировке – амбициозная, но недостижимая цель для человека без физической подготовки. Конечно, можно превозмочь себя и сделать это, но результатом станет истощение организма или даже травма. Кроме того, невыполнимые цели – сильнейший демотиватор. Никому не хочется браться за дело, обреченное на неудачу или требующее невероятных усилий.
Необходимо ставить маленькие цели, достигать их и чувствовать удовлетворенность собой. Это намного полезнее, чем сразу же бежать марафон. Лучше заниматься каждый день по 30 минут, чем по 2 часа. Вероятнее всего, во втором случае быстро наступит переутомление, а за ним – и отвращение к спорту.
Оптимальный вариант для успешного старта тренировок – небольшие шаги, требующие минимальных усилий. Благодаря этому мозг «поймет», что спорт – это легко и перестанет оказывать сопротивление. Человек почувствует собственные силы, а когда будет готов – перейдет к более сложным задачам. Ведь каждый обладает индивидуальным набором исходных данных, который зависит от генетических особенностей, образа жизни, состояния здоровья, возраста. Небольшие реалистичные цели превращают спорт в повседневную рутину, оказывающую огромную пользу в долгосрочной перспективе.
Поиск мотивации
Крепкое здоровье, подтянутое тело, развитие силы воли, самодисциплины – мотивы для занятий спортом могут быть самыми разными. Важно найти тот, который зажигает внутренний огонь.
При этом нужно проявлять честность по отношению к самому себе. Если больше всего хочется нравиться другим, стоит себе в этом признаться. Привлекательность для окружающих – та цель, с которой реально начать тренироваться. В процессе она может трансформироваться. Ведь спорт повышает самооценку. Осознание уязвимостей помогает превращать их в силу.
Выбор вида спорта
За свою историю человечество придумало множество видов спорта и вариантов физической активности, которую можно практиковать в домашних условиях. Бег, тренажеры, фитнес, йога, пилатес, растяжка, бокс, бадминтон – вариантов огромное количество. Среди них точно можно найти тот, который будет приносить удовольствие и пользу.
Прежде всего, необходимо определиться с направлением: контактные, игровые, танцевальные виды спорта, единоборства, аэробика, плавание или что-то еще. Дальше следует изучить информацию о каждом из них. В интернете можно найти видеоролики, описания, рекомендации, упражнения. Выбрав 2 – 3 разновидности имеет смысл провести пробные тренировки и окончательно принять решение, ориентируясь на свои ощущения.
План действий
Для достижения результата необходим четкий план тренировок, в котором следует прописать все детали: периодичность и продолжительность занятий, базовые и дополнительные упражнения. Важно, чтобы каждое действием служило достижению общей цели. В этом случае будет легко побороть приступ лени или сомнения в рациональности решений.
Разработать план можно на основании рекомендации и опыта, которым делятся тренеры. Да, никто не сообщает во всеуслышание секреты своего мастерства, но базовые принципы тренировок получится найти в открытом доступе. Кроме того, многие спортсмены дают платные консультации и проводят онлайн-марафоны.
Идеальное место
Место для занятий спортом имеет огромное значение. Оно должно быть комфортным и вдохновляющим. Это поможет повысить эффективность тренировок. Выбор зависит от особенностей вида спорта:
- пробежки на свежем воздухе – парки с ровными дорожками и обилием зелени или пересеченная местность с приятными пейзажами;
- йога – светлая комната, изолированная от лишнего шума;
- бокс – тренажерный зал с современными снарядами и комфортной раздевалкой.
Если не уделить внимания выбору идеального места в самом начале, то каждая тренировка будет вызывать негативные эмоции, что скажется на результатах.
Контроль прогресса
Фиксировать изменения в выносливости, силе, физической форме стоит после каждой тренировки. Они будут незначительными, особенно в самом начале. Но в любом случае можно проследить прогресс. Не нужно стремиться быть лучше всех, намного важнее совершенствоваться и бить свои собственные рекорды. В какой-то момент, при сравнении начальных и нынешних результатов, станет заметна колоссальная разница. А это очередной повод гордиться собой и продолжать занятия с новой силой. Весь чаще всего суть занятий спортом состоит не в каком-то фиксированном достижении, а в динамике.
Здоровое питание
Правильное питание является необходимой поддержкой для организма, испытывающего повышенные нагрузки во время занятий спортом. Белки, жиры, вода, углеводы, клетчатка являются топливом, из которого клетки получают энергию, а также «строительным материалом» для мышц. Невозможно укрепить здоровье и приобрести хорошую форму только с помощью тренировок. Питание – основа положительных изменений.
В связи с этим разработка сбалансированного рациона должна стать частью планирования физической активности. Основные рекомендации:
- следить за водным балансом;
- уменьшить потребление сахара и соли;
- не отказываться от круп и источников белка, в том числе от бобовых.
Советы разработаны на основе научных исследований. Придерживаться их несложно, при этом результат будет потрясающим.
Корректировка программы
Организм имеет свойство быстро адаптироваться к нагрузкам. Через некоторое время регулярных однотипных тренировок все мышцы и системы подстроятся под них, и развитие остановится. Если в процессе занятий ощущается полный комфорт, это указывает на необходимость нововведений.
Не обязательно полностью менять программу. Достаточно добавить новые упражнения, увеличить время, нагрузку или интенсивность. Это будет вызовом для организма и запустит очередной этап развития.
Вознаграждение
Десерт, общение с друзьями, просмотр увлекательного фильма – подобные действия человек совершает легко и с большой охотой, ведь они сопровождаются выработкой гормона удовольствия – дофамина. Спорт также активирует его синтез, но в гораздо меньшей степени, поэтому необходимо придумать себе награду самостоятельно.
Разумеется, преподнести себе приз в виде куска торта не лучшая идея. А вот вкусный фрукт или стакан сока вполне приемлемы. Можно приобрести себе какую-то желанную вещь, отпраздновав месяц тренировок, или сходить на концерт. Сами занятия лучше всего комбинировать с чем-то приятным – любимой музыкой, общением.
Количество упражнений
В любой программе тренировок указывается рекомендуемое количество упражнений, повторений, килограмм, километров и так далее. Но начинающим стоит в большей степени ориентироваться на свои ощущения. Опытные тренеры рекомендую заниматься столько, сколько комфортно, и еще немного. Именно в этом «немного» и заложено развитие. Но не стоит усердствовать. Чрезмерные нагрузки чреваты травмами и выгоранием.
Начать заниматься спортом очень легко. Намного сложнее не оставить эту затею после первой или второй тренировки, а совершать все действия планомерно и регулярно. Описанные выше рекомендации помогут войти в мир фитнеса или бега. Вполне вероятно, что после прохождения всех необходимых этапов занятия начнут приносить удовольствие и станут базовой полезной привычкой.
