Приветствую всех! Я — Всеволод Новожилов, ваш фитнес-тренер. Сегодня мы обсудим перекрестные выпады и их целесообразность (или, точнее, нецелесообразность) в фитнес-тренировках.
Давайте начнем с объяснения одного момента. Фитнес и спорт — это два похожих, но разных по целям направления.
Здоровье и спорт: разница между спортивными целями и фитнесом
Спорт — это вид активности, направленный на соревнование. Спортсмен готов пожертвовать здоровьем, чтобы достичь спортивных результатов. Здоровье здесь имеет второстепенное значение (но не является безразличным).
Важно! В фитнесе, наоборот, сохранение здоровья является приоритетной задачей. Все остальные цели должны достигаться, соблюдая главное правило: «не навреди».
В русском языке мы часто используем выражение «заниматься спортом» для любой физической активности. Футбол на улице, пробежка по выходным, занятия йогой в фитнес клубе — все это мы называем «заниматься спортом». Однако мы должны четко понимать разницу между спортом и фитнесом. Я пишу статьи специально для фитнесистов, людей, занимающихся физкультурой, обычных посетителей фитнес клубов. То есть, упражнения, о которых я пишу, могут выполняться спортсменами в целях достижения спортивных результатов, несмотря на возможные вредные последствия для здоровья. Однако, в некоторых случаях, даже для спортсменов выполнение этих упражнений может быть сомнительным, так как потенциальная опасность травм не оправдывает их эффективность. Мои друзья, фитнесисты, я хочу передать вам информацию о том, какие упражнения представляют из себя, чтобы вы могли адекватно оценить риски, с которыми вы сталкиваетесь, выполняя их.
Разбор перекрестных выпадов
Сегодня мы сосредоточимся на анализе перекрестных выпадов и их влиянии на коленный сустав. Перекрестные выпады — это упражнение, в котором задняя нога движется не прямо назад, а по диагонали за опорной ногой. Чтобы понять, что не так с этим упражнением и почему оно попало в наш список проблематичных, нужно разобраться в анатомии и функционировании коленного сустава.
Коленный сустав соединяет бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник. Он расположен на стыке бедра и голени и позволяет движение в нескольких плоскостях. Нас интересуют движения сгибания и разгибания, а также ротация при согнутой ноге, то есть вращение внутрь и наружу.
Важно! Связки играют важную роль в ограничении движения сустава. Связки соединяют кости между собой и ограничивают или направляют движение в суставах. Поэтому связки определяют амплитуду возможных движений в суставе.
Когда нога выпрямлена, в колене возможно только сгибание и разгибание. Однако при сгибании может происходить вращательное движение из-за растяжения коллатеральных связок. Это движение ограничено и может составлять от 10 до 20 градусов. При выпрямленной ноге вращение бедра не влияет на положение ноги. Любые отклонения от физиологических норм движения в коленном суставе могут натягивать связки в неестественное положение.
Теперь легко понять, откуда происходит правило, применимое к большинству упражнений на ноги: колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Многим известно это правило, но не все осознают опасности, которые поджидают тех, кто нарушает его. Если колено и носок смотрят в разные стороны при выполнении упражнений, мы растягиваем связки колена и рискуем получить растяжение связок.
Также, говоря о коленях, важно упомянуть о менисках. Мениски — это хрящевые прокладки, которые служат амортизаторами и стабилизаторами в коленном суставе. В коленном суставе присутствует два типа менисков: медиальный (внутренний) и латеральный (внешний). Мениски помогают распределить давление между кондилями бедра и большеберцовой кости. Они смягчают удары при движении и изменяют свою форму и положение.
В нормальном положении, давление между менисками равномерно распределено. Нарушая правило совпадения направления носка и колена при выполнении упражнений, мы увеличиваем давление на один из менисков. Например, при приседании, если колено направлено наружу, а носок — внутрь, давление на медиальный (внутренний) мениск увеличивается, что повышает риск травмы этого мениска. Травма мениска — это серьезное и необратимое повреждение. В таком случае, выполнение приседаний, выпадов и ножных упражнений может стать проблематичным. А повседневные дела, такие как подъем и спуск по лестнице, могут вызывать болевые ощущения.
Также стоит обратить внимание на позвоночный столб в рамках анализа упражнений. Ясно, что сохранение вертикального положения спины является безопасным. Любое отклонение от вертикального положения приводит к растяжению мышц спины и уменьшению площади контакта между межпозвонковыми дисками. Под нагрузкой это может привести к травмам спины, таким как грыжи и протрузии.
Для ясности и наглядности
Давайте рассмотрим пример с кубиками для лучшего понимания. Представьте, что у нас есть ряд из десяти кубиков, которые мы расположили в прямой линии. Если мы будем нажимать на этот ряд с двух сторон, ничего не произойдет, все кубики останутся на месте. Однако, если мы слегка изогнем этот ряд, например, под углом, то даже малое давление будет выталкивать кубики. То же самое происходит с нашей позвоночник.
Теперь перейдем к упражнению. Я нашел видео, где показана техника выполнения этого упражнения. Скриншот из видео я приложил. Мы будем анализировать технику, основываясь на этом примере.
Давайте сначала посмотрим, совпадает ли направление бедра и носка. На скриншоте видно две линии — 1 и 2, которые показывают направление. В нижней точке выпада мы видим отклонение от нейтрального положения примерно на 15 градусов. Это не является критичным, но и не идеальным. Если мы выполняем упражнение без веса, такое отклонение, скорее всего, не приведет к растяжению связок и повреждению мениска. Однако, при попытке делать выпады с большим весом в течение длительного времени, могут возникнуть нежелательные последствия. Это может не произойти сразу, так как у каждого человека есть свой запас прочности. У одних все будет хорошо, у других — нет. Лично мне не нравится факт, что такая возможность существует.
Однако, самое беспокоящее меня — это положение позвоночника. Линия 3 показывает как он будет находиться в нижней точке выпада. В этом положении мышцы спины будут растянуты, площадь контакта между дисков позвоночника будет уменьшена, а, в результате, давление на эти диски увеличится. Это создает высокий риск получить травму поясничного отдела позвоночника.
Как можно изменить положение тела и снизить риски при выполнении упражнения?
Даже с большим желанием, изменить положение спины во время выполнения упражнения будет довольно сложно. Это обусловлено тем, что задняя нога при выпаде движется не прямо назад, а в перекрестном направлении, что в свою очередь воздействует на положение таза, а таз, в свою очередь, оказывает воздействие на поясничный отдел позвоночника.
Как можно изменить положение ног при выполнении упражнения?
Многим нравится выпад с перекрещенными ногами из-за ощущения растяжения ягодичных мышц.
Какие варианты можно попробовать в данном случае?
Расставим ноги на ширине плеч как при обычных выпадах, а затем завернем носки обеих ног внутрь. При опускании следим, чтобы колено передней ноги смотрело в сторону носка, что создаст эффект тяжелоатлетического упражнения — приседания в ножницах. Это поможет снизить риск травм и увеличить эффективность.
Альтернативно, можно использовать тренажер для выполнения упражнения «жим одной ногой». Завернув носок и бедро рабочей ноги внутрь, мы получим похожий эффект на закрепленной спине и с опорой для таза.
Итоги
Перекрестные выпады, хотя не могут похвастаться такой же эффективностью, как обычные выпады, обладают повышенным риском получения травм. При выполнении этого упражнения сложно достигнуть эффективного и безопасного наращивания нагрузки. Ощущение растяжения ягодичных мышц не приносит значительного улучшения в результативности. Лично я считаю, что в рамках фитнеса выполнение данного упражнения неоправданно. Поэтому лучше выбирать другие, более эффективные и безопасные варианты для тренировки ног и жить спокойно. Обычные выпады на месте (приседания в ножницах), выпады назад или ходьба с выпадами вперед превосходят перекрестные выпады по всем показателям.
Вот и все на сегодня. Надеюсь, что статья была полезной и я смог предотвратить кого-то от выполнения этих перекрестных выпадов.
