Ровная спина — признак здорового человека. По этой причине родители напоминают детям, чтобы они следили за осанкой с малых лет. Если позвоночник имеет неправильные изгибы, необходимо выполнять комплекс упражнений, помогающих укреплять мышечный корсет. Благодаря занятиям спина станет гибкой, а позвонки примут правильное положение.
Как осанка влияет на здоровье?
Позвоночник служит основой для крепления внутренних органов. Когда спина у человека ровная, они располагаются вдоль тела правильно. Если внутренний стержень искривляется, в работе органов начинаются сбои. Если не начать заниматься здоровьем, могут развиться серьезные заболевания.
Роль мышечного корсета
При правильной осанке формируется крепкий мышечный корсет, благодаря которому:
- не стираются суставы;
- походка ровная, при ходьбе нагрузка равномерно распределяется на все части тела;
- человек не устает и не жалуется на боль в теле независимо от позы, в которой находится;
- правильно работают внутренние органы;
- тело выглядит подтянутым, а фигура — стройной.
Зачем делать упражнения?
С помощью правильно подобранных упражнений мышечный корсет будет в тонусе, органы не будут страдать от неправильного положения. При регулярных тренировках изменяется дыхание — оно становится глубоким, а легкие расправляются. В результате органы получают достаточное количество кислорода. Благодаря зарядке можно без походов к врачу избавиться от некоторых проблем со спиной.
Кому можно делать упражнения?
Комплексы для спины могут выполнять люди в любом возрасте. Они помогут улучшить самочувствие. В профилактических целях упражнения следует делать тем, кто трудится на монотонной работе: целый день сидит за столом или перед компьютером. Аналогичные рекомендации и для детей. В школьные годы у них окончательно формируется корсет и закладывается правильная осанка. Не менее важны упражнения для пожилых людей с нарушениями систем и функций в организме.
Как правильно подготовиться к тренировке
Заниматься можно в зале под присмотром инструктора или самостоятельно дома. Поесть необходимо за 2-3 часа до тренировки. На занятие следует взять воду, чтобы попить по его окончании. Комплекс выполняют в одежде, которая не мешает движениям, и удобной обуви или в носках. Чтобы не получить травму во время занятия, на пол лучше всего постелить мягкий коврик или мат.
Упражнения для здоровой спины
Для получения эффекта от тренировки, заниматься нужно от 20 минут до получаса в день. Первый эффект станет заметен примерно через 8-12 недель, когда дыхание облегчится, а движения станут легкими.
При болях в области позвоночника можно выполнять не все упражнения. Например, при межпозвоночной грыже исключают планку. Если есть жалобы на спину, до тренировки следует проконсультироваться с врачом, а составлением программы должен заниматься инструктор. Домашние тренировки исключаются.
Пловец
Лечь на живот, руки выпрямить вперед параллельно шее. Вытянуть ноги и немного развести их. Приподнять правую руку и противоположную ногу, опустить и снова приподнять левую руку и правую ногу. Во время упражнения следует пальцами тянуться вверх. На каждую позицию выполняют до семи повторений, задерживаясь в верхней точке по 2-5 секунд.
Планка на локтях
Лечь на коврик, опереться на локти и носки ног. Вытянуться, стараясь не прогибаться в спине и не касаться коленями пола. В стойке следует стоять до небольшой усталости. Новички обычно выдерживают около минуты, а спортсмены — до пяти минут.
Низкий выпад
В положении лёжа правой ногой делают выпад, при этом ногу следует согнуть в колене. Левую ногу отводят назад, выполняя спиной выпад. Руки можно поставить на пояс или вытянуть вперёд. На пружинящих движениях таз медленно опускается вниз. Во время процесса следует прилагать небольшое усилие. Выполнить упражнение по 5-7 раз на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Упражнение подходит для выполнения в домашних условиях. Лёжа на коврике согнуть колени и упереться ступнями, а также плечами в пол. Медленно приподнять бедра и как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы. Руки можно расположить вдоль тела или собрать в замок над грудью. Выполнить от пяти до семи подходов, пока не почувствуется лёгкая усталость.
Собака
Встать на колени, руки поставить на коврик так, чтобы ладони стояли под плечами. Левую руку вытянуть вперёд, а правую ногу назад и запрокинуть ее вверх. Одновременно следует втянуть живот, напрягая пресс. Сделать упражнение, начав с правой руки и подняв левую ногу. Сделать комбинацию ещё семь раз до лёгкой усталости мышц живота.
Скручивание
Встать на четвереньки, напрячь мышцы. Чередовать руки и ноги. Выдыхая локтем движутся к колену, выполняя скручивание тела. Упражнение сделать проще, когда его выполняют после разминки.
Выполнять подходы следует не расслабляя мышцы, если они будут все время в напряжении, эффективность его будет больше.
Лодочка
Лёжа на животе вытянуть руки, сложив ладони вместе. Прогибаясь, приподнять руки и ноги. Задержаться в позе до восьми секунд, потом снова вернуться в исходное положение. Повторить ещё семь раз.
Руки в замок
Сесть на коврик по-турецки или выпрямить ноги перед собой. Правую руку завести за голову, а левую — за спину. Попытаться сделать замок. В первое время это не всегда получается. Можно просто касаться кончиками пальцев. Следить за ощущением, не допускать болевых ощущений. Если они появились, нужно немедленно ослабить сцепление рук. Менять руки каждые восемь секунд.
Пожимания плечами
Встать к стенке или другой вертикальной поверхности. Выпрямить спину и опустить руки. Поднять и опустить плечи вместе, а затем поочередно: то правое, то левое. После чего сесть на пол и повторить упражнение ещё десять раз.
Опора
Встать к стене, сделать максимально возможный шаг, выпрямиться, а затем медленно прогнуться вперёд. Ноги поставить близко друг к другу, а руками опереться на стену. Наклоняться ниже и ниже, при этом следить, чтобы спина не искривлялась.
Кошка-корова
Чтобы правильно сделать упражнение, выполняйте его поэтапно:
- Встать на мягкий коврик на четвереньки.
- Руки поставить на ширину плеч.
- На выдохе скруглить спину.
- Развести лопатки.
- Посмотреть на живот, подтянув подбородок к груди.
- Вдохнуть и вернуться в исходное положение.
- На следующем этапе округлить спину, но теперь уже на вдохе.
- Посмотреть наверх, запрокинув голову.
Переходить с одной на другую позицию необходимо за 10-15 вдохов.
Поза сфинкса
Находясь на животе соединяют ступни, при этом выпрямляют ноги. Руки сгибают под прямым углом, упираясь ладонями в коврик. Вдохнуть, выпятить грудь, соединяя лопатки вместе и опустив плечи вниз. Голову с подбородком направить в противоположную сторону. Во время упражнения необходимо глядеть перед собой и прислушиваться к внутреннему ощущению.
Аэробные нагрузки
Долгие упражнения с низкой частотой и регулярностью выполнения от трёх до пяти раз в неделю называют аэробными. От лечебной физкультуры отличаются интервалом между тренировками: в один или два дня.
Аэробные нагрузки для поддержания здоровья спины это:
- бег;
- ходьба;
- аэробика в воде;
- езда на велосипеде;
- танцы.
Правила здоровой спины
Чтобы жить долго и оставаться здоровым, следует следить не только за походкой, но и за осанкой. При правильном положении позвоночника улучшается работа внутренних органов. Чтобы улучшить самочувствие и сохранить фигуру, необходимо следовать семи правилам, которые нужно выполнять каждый день.
Спина у стены
Легко даётся даже детям. При ежедневном повторении укрепляет мышцы спины.
- Стоя у стены упереться в опору затылком, лопатками и ягодицами.
- Стоять две минуты.
- Отойти от стены, стараясь максимально расслабить все мышцы.
Поднимайте тяжести правильно
Чтобы при поднятии тяжёлого предмета не сорвать спину, следует подойти к предмету как можно ближе, присесть, взять тяжесть, затем выпрямить спину и встать. Желательно не носить тяжёлые предметы поодиночке, нагрузка должна быть равномерной на обе стороны.
Садитесь легко
Собираясь сесть или лечь, не следует плюхаться на стул или кровать. Это разрушительно действует на позвонки и травмирует связки. Садиться нужно не спеша, направляя голову вперёд и вверх, а позвоночник вытянуть.
Меняйте позу каждые 10 минут
Нельзя задерживаться в одном положении больше десяти минут. Не важно приходится в это время стоять или сидеть. Это пагубно сказывается на состоянии спины.
Чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник, следует вставать со стула, ходить. Тем, кто стоит, рекомендуется переносить тяжесть тела с одной стороны на другую, чтобы разогнать в теле кровь.
Мягкие растяжки
Чтобы расправить позвонки и сухожилие, необходимо вечером висеть на перекладине. Благотворно на здоровье спины отражаются занятия йогой и пилатесом. Эти варианты подойдут даже тем, кому запрещены силовые тренировки.
Каблукам нужен отпуск
Для поддержания здоровья спины, следует отказаться от ношении обуви на высоком каблуке или несколько раз в неделю ходить в кроссовках или другой обуви на плоской подошве. При постоянной нагрузке на ноги, будет страдать и спина. Как результат — появится боль в теле.
Старайтесь не набирать лишний вес
При большом весе будет портиться не только фигура, но и осанка, что может привести к проблемам с позвонками.
Чтобы не набирать лишние килограммы, следует наладить питание: не есть после семи часов вечера, не злоупотреблять жирными и углеводистыми блюдами, меньше пить алкогольных и сладких напитков.
Как сохранить спину здоровой
Чтобы предотвратить проблемы с позвоночником нужно:
- Следить за спиной, не сутулиться. Если позвоночник стал полукруглым, следует быстро принять правильное положение тела.
- При малоподвижном образе жизни у человека ухудшается циркуляция крови в тканях и органах, а позвоночник остаётся без необходимой ему жидкости.
- При наклоне вперёд, следует всегда немного сгибать ноги.
Проблемы со здоровьем часто являются последствием неправильного образа жизни. Порой люди не обращают внимание на самочувствие и проблемы со здоровьем. И чтобы сохранить спину прямой, следует выполнять специальные упражнения и стараться побольше двигаться.
