В йоге физические упражнения, известные как асаны или позы, представляют собой устойчивые позиции тела в пространстве. И хотя идеальное равновесие может быть сложно достичь сразу, оно становится возможным через постоянную и правильную практику. Начинающие йоги задают себе цель достичь баланса и равновесия, которые являются вполне реальными, при условии регулярной и правильной практики.
Разнообразие поз в йоге: исследование различных типов поз
В ходе занятия, важно умело сменять разные типы асан. Они имеют разные цели: некоторые направлены на тренировку баланса, другие на развитие гибкости, а третьи направлены на исправление осанки.
Отдельная группа асан предназначена для проведения пранаям (дыхательных упражнений) и медитации. Эксперты также разделяют асаны по исходному положению: лежа, сидя, стоя.
Асаны в положении стоя
Упражнения стоя включают позиции, в которых тело ориентировано более или менее вертикально. Одна или две ноги находятся на земле. Все эти позиции относятся к современным стилям и методам йоги, основанным на хатхе.
Важно! Асаны в положении стоя обучают нас равномерно распределять вес тела. Даже те, кто имеет небольшую физическую подготовку, могут достичь выравнивания позвоночного столба в этой позе. Постепенно, с регулярной практикой, тело запоминает правильное положение, что помогает исправить множество дефектов в позвоночнике.
Упражнения для развития равновесия
В йоге существует множество поз, направленных на тренировку вестибулярного аппарата. Начальный комплекс включает в себя наиболее простые позы. Работа над этими позами готовит тело и ум к выполнению более сложных заданий впоследствии.
Важно! Короткое или продолжительное нахождение в таких позах благотворно влияет на эмоциональное состояние. При старании сохранить баланс, человек сосредотачивает внимание, отвлекаясь от беспокойных мыслей, что позволяет испытать гармонию с самим собой и окружающим миром.
Асаны для развития гибкости бедер и спины
В йоге существуют примерно 5 разновидностей этой позы. Самая сложная выполняется из положения стоя. Подготовка включает упражнения для открытия грудного отдела, укрепления позвоночника и развития силы в руках и ногах. Из-за требования хорошей подготовки и сосредоточенности, данная асана включается в финальную часть комплекса.
Асаны для выполнения в сидячем положении
В хатха-йоге имеется около 20 асан, которые выполняются в положении сидя. В эту категорию входят позы для улучшения растяжки, гибкости, скручивания и осанки. Кроме того, в сидячем положении проводятся дыхательные, медитативные и расслабляющие практики.
Асаны для релаксации и положении на спине
Асаны, выполняемые в положении лежа на спине, имеют особое значение. Они помогают исправить осанку, успокаивают нервную систему, способствуют релаксации и снятию усталости. В этой группе асан можно найти позы, которые устраняют жировые отложения на животе, нормализуют работу пищеварительной системы и снимают боль в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.
Важно! В положении лежа на спине можно выполнять различные упражнения, направленные на растяжку, скручивание и укрепление мышц пресса. Позы, занимаемые в этом положении, не только способствуют укреплению мышц, но и сравнимы с массажем внутренних органов в своей эффективности.
Основные асаны в йоге
В основе йоги находятся 30 базовых асан, которые можно выполнять в течение длительного времени с постоянным эффектом.
При составлении ежедневной практики включаются позы различных типов, придерживаясь традиционной структуры, включающей вводную, основную и заключительную части.
Тадасана: поза горы
Вертикальная базовая поза, с которой начинаются все комплексы и упражнения. В этой позе мы натягиваем позвоночник от копчика до макушки. Стопы прочно установлены на земле, ноги слегка согнуты в коленях.
Руки лежат вдоль туловища, прямые и расслабленные. Кончики пальцев тянутся к земле, а макушка стремится вверх к небу. Поддерживая это положение, делаем несколько глубоких вдохов и выдохов.
Уттанасана: поза наклона к стопам
Наклон к стопам (Уттанасана) выполняется из стоячего положения. Для начала, принимают позу Горы, поднимая руки вверх, а затем опускают верхнюю часть туловища к земле.
На первом этапе можно согнуть ноги в коленях или использовать ремень для поддержки. Позу можно считать освоенной, когда руки могут обхватывать щиколотки, а лоб касается коленей. Это упражнение помогает улучшить гибкость позвоночника и растянуть заднюю поверхность бедер.
Пашчимоттанасана: наклон к стопам в сидячей позе
Наклон к стопам в сидячей позе (Пашчимоттанасана) является вариацией позы Уттанасана. При выполнении этой позы растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедер, укрепляются мышцы пресса и сжигаются жировые отложения на животе.
Для начала, садимся в позу Дандасана, выпрямляем позвоночный столб, стремимся к небу макушкой и поднимаем руки над головой. Затем, поддерживая прямую спину, опускаемся вниз к ногам, следуя за руками. Ладонями охватываем стопы и прижимаем голову к коленям.
Бхуджангасана: поза Кобры
Поза Кобры (Бхуджангасана) укрепляет позвоночный столб, формирует красивые ягодицы и растягивает мышцы живота. Она также оказывает положительное влияние на органы малого таза, активизирует функцию надпочечников и почек.
Из начального положения лежа на животе, с ладонями под плечами, поднимаем голову и отрываем плечи от пола, стремясь подняться макушкой вверх. Грудь поднимается, насколько это возможно, а живот, бедра, ноги и стопы остаются на полу. Руки не участвуют в подъеме.
Адхо Мукха Шванасана: поза Собаки с мордой вниз
Адхо Мукха Шванасана, также известная как поза Собаки с мордой вниз, имеет множество преимуществ для регулярного практикующего. Эта поза улучшает осанку, укрепляет мышцы спины, рук и ног, а также нормализует кровообращение. Во время выполнения позы также происходит массаж внутренних органов, что способствует здоровью дыхательной и кровеносной системы.
Для выполнения позы, начните с лежачего положения на животе. Затем удерживайтесь на ладонях и стопах, в то время как таз находится в верхнем положении. Поза напоминает перевернутую букву V.
Врикшасана: поза Дерево
Врикшасана, также известная как поза «Дерево», является позой баланса, выполняемой из стоячего положения. Эта поза подходит как для начинающих, так и для опытных практикующих. Она предназначена для укрепления связи с землей, создания ощущения укоренения, а также тренирует концентрацию, собирает внимание, мысли и энергию. В некоторых практиках она также используется для медитации и визуализации. Технически она проста и доступна для выполнения.
Идеальные позы для медитации
При медитации чаще всего используются сидячие позы, но также можно заниматься и в стоячем или лежачем положении.
При выборе позы важно обратить внимание на удобство и безопасность.
Итак, в начале практики найдите положение тела, при котором спина будет прямой и ровной, шея и голова будут продолжать линию позвоночника, а грудь, живот и ноги будут расслаблены.
Ардха Падмасана: поза Полулотоса
Ардха Падмасана, или поза Полулотоса, имеет способность уравновешивать и гармонизировать состояние ума и тела. Она помогает освободиться от беспокойных мыслей и сосредоточить внимание на себе. Позу выполняют из положения Дандасаны.
Чтобы выполнить позу, одну ногу кладут на пол, а другую сгибают в колене и располагают стопой на верхней части бедра на первой ноге. Оба колена опускают на пол.
Сиддхасана: поза Совершенства
Эта асана служит подготовкой тела к позе Лотоса и является идеальной для медитации. Для выполнения этой позы начните с положения «Посох». Затем положите пятку левой ноги поверх голени правой ноги, так, чтобы подошва касалась правого бедра.
Следующим шагом является положение правой ноги на левую лодыжку, а пальцы стопы размещаются между бедром и икрой левой ноги. Пятка остается у лобковой кости и направлена вверх. Пальцы левой ноги направлены вниз и находятся между бедром и голенью правой ноги.
Сукхасана: поза Комфорта
Сукхасана — это самая простая поза, доступная каждому. Она выполняется из сидячей позы «Посох». В этой позе голень левой ноги укладывается под правую, а правая нога сгибается и кладется на голень левой.
Важно, чтобы место скрещения голеней было на одной линии с центром тела. Стопы располагаются так, что только мизинцы касаются пола. Пребывание в этой позиции помогает гармонизировать и успокаивать сознание, а также балансировать полушария головного мозга.
Ваджрасана: поза Алмаза
Пребывание в позе Ваджры (Молнии) не только способствует подъему энергии, но и успокаивает и балансирует сознание. Эта поза также развивает усидчивость и терпение. Для выполнения позиции, начните из положения «Гора» и опуститесь на корточки, а затем опуститесь на голени.
Помните, что колени должны оставаться сомкнутыми, а пятки слегка направлены наружу. Сядьте на пол, опуская ягодицы между пятками. Также можно скрестить большие пальцы ног для дополнительной поддержки и избежания дискомфорта.
Вирасана: поза Героя
Эта поза помогает нам найти стойкость, отрешенность и свободу от привязанностей. Для выполнения Вирасаны войдите в нее из предыдущей позы Алмаза. Чтобы принять позу Героя, поднимите себя, немного разведите голени в стороны, при этом колени остаются согнутыми, и опуститесь на пол между стопами.
Падмасана: поза Лотоса
Для входа в позу Лотоса (Падмасана) начните с положения Дандасана. Согните правую ногу и положите стопу ближе к телу на бедро левой ноги. Затем согните левую ногу и уложите ее стопу на верхнюю часть бедра правой ноги.
Порядок, в котором вы сгибаете правую и левую ногу, может быть любым. Оба колена должны лежать на полу. Переворот ног происходит путем ослабления тазобедренных суставов, чтобы позволить им раскрыться.
Практика поз для облегчения боли в спине
Эти позы могут быть применены в качестве профилактики, но они также могут помочь снять неприятные симптомы, возникающие периодически в области позвоночника.
Асана кошки: динамичное выполнение
Динамичное выполнение Марджариасаны: движение в течение 1 минуты или более. Начав с положения стоя на четвереньках, вытягивайте правую руку вперед, а левую ногу назад так, чтобы они находились в одной прямой линии, параллельно полу.
Затем притяните локоть правой руки к колену левой ноги. Повторяйте это движение в динамике в течение 1 минуты. Затем повторите то же самое с другой стороны.
Поза Урдхва Чатуранга Дандасана: возвышенная запястье-локоть поза
Из положения стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол. Расположите локти под плечами. Поднимите колени от пола и вытяните ноги.
Затем задержите эту позицию, положив вес на согнутые в локтях руки и ступни с пятками вверх. Убедитесь, что ваша лобковая кость направлена в сторону пупка. Удерживайте эту позу в течение желаемого времени.
Боковая поза Васиштхасана
Из положения стоя на четвереньках, переходите в боковую планку, удерживая вес тела на предплечье одной руки и стопе одной ноги.
Вы можете задержаться в этой позе на 30-60 секунд или повторять движения «подъем-опускание» в течение того же времени.
Поза Дандасана: сидячая поза со стройной осанкой
Дандасана служит основой для множества сидячих асан. Правильное выполнение этой позы способствует правильной осанке и помогает сформировать привычку поддерживать спину и голову в прямом положении.
Поза Сарпасана: асана змей
Сарпасана разминает, растягивает и укрепляет мышцы спины. Для выполнения этой позы ложитесь на живот и поднимайте голову и грудь вверх. Руки должны быть расположены вдоль тела, а живот и ноги оставаться на полу.
Поза Шашанкасана: поза зайца
Поза Шашанкасана выполняется в конце комплекса упражнений для достижения релаксации и отдыха. Она помогает расслабить поясницу и растянуть мышцы спины. Для выполнения этой позы, начинайте с положения сидя на четвереньках и затем опускайтесь на пятки, лежа животом на коленях. Руки вытягиваются вперед и кладутся на пол, а лоб также упирается в пол. Удерживайте позу в комфортном положении в течение необходимого времени.
Асаны для улучшения осанки и придания ей красоты
Достигая прогресса в освоении асан, можно выбрать наиболее эффективные для улучшения осанки, если нет проблем со спиной.
Все упражнения йоги способствуют исправлению осанки, но предлагаются определенные асаны, которые особенно эффективны в этом деле.
Асана Вирабхадрасана: поза Воина
Вирабхадрасана: поза Воина, известная и широко используемая в базовых комплексах. Эта поза помогает укрепить чувство уверенности в себе и своих силах. Благодаря устойчивому положению на ногах и напряжению корпуса, она способствует формированию правильной осанки.
Поза Пашчимоттанасана: сидячий наклон к прямым ногам
Для выполнения этой позы, начните с положения сидя. Пашчимоттанасана растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедер. Она также помогает снять напряжение и размять пояснично-крестцовый отдел после длительной неподвижности.
Поза Пурвоттанасана: Стол (основная версия)
Эта асана выполняется, начиная с положения лежа на спине. Руки ставятся на пол по обе стороны от плеч, а ноги сгибаются в коленях. При вдохе, корпус поднимается вверх, выпрямляются руки и ноги, и поза удерживается в комфортном положении.
Для новичков, полезно познакомиться с йогой Айенгара, которая адаптирована под потребности людей с разной физической подготовкой. Этот вид йоги, названный по имени основателя, предлагает техники для постепенного включения в практику. Тщательно разработанная методика помогает людям разного возраста, пола и состояния здоровья внедрить йогу в свою жизнь. У тебя должно быть решительное намерение, чтобы использовать практику, чтобы преодолеть слабости, болезни и недуги.
Поза Ардха Навасана: Половина лодки
Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Не глубокое, равномерное дыхание воздействует на внутренние органы, благотворно влияя на печень, желчный пузырь и селезенку. Для выполнения позы, начните с сидячего положения, поднимите ноги и верхнюю часть корпуса, протяните руки к ногам. Время удержания зависит от вашего уровня подготовки, начинающим можно делать два подхода по 5-10 секунд.
Наши 23 позы для занятий йогой помогут вам ориентироваться в огромном разнообразии упражнений. Позы сгруппированы в удобные комплексы, предназначенные для достижения определенных целей. Этот подбор поможет каждому найти подходящую практику, чтобы стать здоровым, красивым, радостным и довольным.
Упрощенная версия позы Саранчи: Шалабхасана
Эта поза выполняется, начиная с положения лежа на животе. Руки могут быть вытянуты вперед или заведены за спину. При вдохе, поднимается верхняя часть корпуса, и, по возможности, ноги отрываются от земли. Поза удерживается в этом положении несколько секунд. При выдохе, опускаются на ковер.
