Физическая активность требует энергозатрат, которые необходимо восполнять. Скорость восстановления зависит от индивидуальных особенностей организма и правильного питания. Сбалансированное потребление продуктов, богатых белками, жирами и углеводами, имеет важное значение.
Для тех, кто регулярно тренируется, уровень потребления белков в пище играет ключевую роль. Куриное мясо, индейка и яичный белок являются основными источниками белка, который является строительным материалом для мышц. Для стимулирования роста мышц перед тренировкой спортсмены обычно употребляют от 20 до 40 граммов белка.
Важно! Для получения такой порции белка можно употребить от 70 до 130 граммов отварной телятины или от 130 до 270 граммов творога с жирностью 9%.
Значение и роль белка в организме
Белки, или протеины, названы так из-за их важного значения для организма. Они играют ключевую роль в формировании тканей и восстановлении клеток.
Прием пищи, богатой белками, способствует укреплению иммунитета, поддержанию стабильной работы клеточной мембраны и активизации метаболических процессов, что положительно сказывается на физической выносливости.
Основными источниками белка из природных продуктов являются бобовые, орехи, рыба, нежирное мясо, яйца и молочные продукты.
Важно! Согласно данным ВОЗ, полученным в 2001 году, протеины способствуют активации процесса регенерации тканей и нормализации уровня триглицеридов и холестерина в крови.
Для лечения многих заболеваний многие потребители прибегают к использованию белковых добавок. У тех, кто регулярно тренируется, прием белковых препаратов повышает выносливость и стимулирует рост мышечной массы.
Оптимальный прием белка: до или после тренировки?
Чтобы организм функционировал нормально, рекомендуется употреблять определенное количество белковой пищи в течение дня.
Средний уровень суточного потребления белка составляет от 0,8 до 2 граммов на каждый килограмм массы тела.
Однако для людей, ведущих активный образ жизни, потребность в белке выше, чтобы компенсировать физическую активность:
- Для похудения: мужчины: 2 г белка/кг веса, женщины: 1,5 г белка/кг веса.
- Для набора мышечной массы: мужчины: более 2 г белка/кг веса, женщины: более 1,5 г белка/кг веса.
- Для поддержания текущей массы тела: рекомендуется примерно 1,5 г белка/кг веса, независимо от пола.
В случае набора веса или снижения веса, пища, содержащая белок, такие как протеиновые коктейли, являются важными. Специалисты-нутрициологи также подчеркивают, что в обоих случаях нужно снижать потребление жиров.
Прием протеинов до и после тренировки является важным. Рекомендуется следовать следующим рекомендациям:
- До начала тренировки рацион питания должен включать легкоусвояемый белок и продукты, содержащие сложные углеводы. Это применимо даже для тех, кто стремится сбросить лишний вес.
- Если ваша цель — набрать вес, то правильное питание перед тренировкой должно включать пищу, содержащую примерно полграмма протеина на каждый килограмм вашей идеальной массы тела, при условии, что вы также получите такое же количество углеводов на каждый килограмм массы тела.
- Сразу после тренировки опытные спортсмены рекомендуют употреблять закуску, которая содержит примерно 0,3-0,5 грамма протеина на каждый килограмм веса.
Важно! Согласно исследованиям ВОЗ, такое потребление белка максимизирует способность организма восстанавливаться после физической активности. Рацион должен включать белки и углеводы в соответствующих пропорциях. Исследования также подтверждают, что запасы гликогена в организме истощаются во время тренировки, и употребление углеводов после тренировки помогает их восстановить.
Полноценный прием пищи рекомендуется через два часа после тренировки. Объем потребления зависит от того, какую пищу и в каком количестве спортсмен употребил перед тренировкой.
Важно помнить, что после физической активности организм продолжает активно сжигать калории и наращивать мышечную массу. Поэтому не рекомендуется употреблять пищу, которую трудно усваивать.
Предпочтительный вид белка до и после тренировки
Существует несколько видов протеина, которые отличаются производственными методами и длительностью полезного действия:
- Казеиновый протеин: Изготавливается из коровьего молока и составляет примерно 80% общего содержания белка. Остальные 20% представляют собой сывороточные белки. Казеин, являющийся основным компонентом обычного сыра, обеспечивает постепенное питание мышц и костей, а также нормализует обмен веществ.
- Соевый протеин: Получается из соевого шрота путем очистки и удаления жира. Из соевого протеина производят соевую муку, концентраты и изоляты. Этот вид протеина популярен среди вегетарианцев и у людей, страдающих непереносимостью лактозы.
- Яичный протеин: Изготавливается из куриного белка, при этом сохраняются все аминокислоты, но отсутствуют лактоза, липиды и углеводы. Яичный протеин считается лидером по скорости и качеству усвоения. Однако его основным недостатком является высокая цена по сравнению с сывороточным протеином.
- Сывороточный протеин: Производится из молочной сыворотки, из которой удалена лактоза. Это наиболее популярный вид протеина, который снижает калорийность пищи и увеличивает скорость синтеза белка.
Каждый из этих видов протеина имеет свои особенности, и выбор зависит от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.
Рекомендуется употреблять сывороточный протеин перед и после тренировок, особенно при силовых нагрузках. Этот вид протеина способствует выделению гормонов и благоприятно влияет на рост мышечной ткани. Он также способен снижать уровень сахара в крови, способствует восстановлению кожи и костей благодаря повышенному содержанию лейцина. Сывороточный протеин активизирует обмен веществ в организме, помогает в процессе похудения, повышает иммунитет и поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта и дыхательной системы.
Однако основным недостатком сывороточного протеина является то, что он насыщает организм только на короткое время, в отличие от казеина, который имеет более долгое сытящее действие.
Окно потребления белков и углеводов
Понятие «белково-углеводное окно» используется в области питания и подразумевает определенный временной интервал, в течение которого организм особенно нуждается в питательных веществах.
В этот период происходит максимальная реакция анаболизма, то есть процессов, направленных на создание новых клеток и тканей.
Спортсменам рекомендуется воспользоваться «окном» в течение 30 минут после тренировки, продолжающегося один-два часа. Пища, употребленная в этот период, будет использоваться для восстановления мышц и запасов гликогена.
После силовых тренировок во время «окна» рекомендуется употреблять постное мясо, нежирный творог, другие молочные продукты и яичные белки.
По истечении «окна» начинается процесс катаболизма, то есть метаболического разложения веществ с целью высвобождения энергии.
Для правильного «закрытия белково-углеводного окна» следует употреблять:
- Мясо птицы (индейки, курицы), кролика и телятины.
- Различные виды рыбы (морские и пресноводные).
- Отварные яйца.
- Нежирный творог и сыр.
- Спаржу или спаржевую фасоль.
- Орехи, семечки, сухофрукты.
- Различные виды каш (овсяная, гречневая, перловая, кукурузная).
Важность аминокислот для организма
Аминокислоты являются органическими соединениями, содержащими азот и состоящими из карбоксильной и аминогруппы. Они играют важную роль в составе белков, так как связываются пептидной связью.
Спортсмены иногда предпочитают использовать BCAA (ветвисто-разветвленные аминокислоты) вместо протеина. BCAA — это аминокислоты, которые не синтезируются организмом, но являются составной частью мышечного белка человека. Они метаболизируются не в печени, а в мышечной ткани. BCAA помогают окислять жиры, снижать аппетит и сохранять мышцы во время похудения. Богатые молочными продуктами, мясом и рыбой продукты являются источниками BCAA. Пищевые добавки с BCAA рекомендуются для спортивного питания.
Важность углеводов для организма
Углеводы являются природными органическими соединениями, состоящими из молекул углерода, водорода и кислорода. Для спортсменов углеводы играют важную роль в обеспечении энергии, и поэтому их потребление перед тренировкой необходимо учитывать. Рацион спортсмена должен быть сбалансирован и включать в себя сочетание белков, углеводов и жиров.
Вывод
Употребление белка перед тренировкой является ключевым элементом для оптимального функционирования организма, обеспечивая успешную тренировку и хорошее настроение.
