Пилатес — это уникальная методика воздействия на организм, которую в комплексе можно использовать с другими разновидностями физических нагрузок. Новички не испытывают сложностей даже на первом занятии, если оно правильно организовано.
Легкие упражнения могут выполнять и школьники, и пенсионеры. Благодаря занятиям можно улучшить здоровье и фигуру.
Впервые пилатес стали использовать как разновидность физической нагрузки в 1920-х годах. В то время с помощью упражнений спортсмены и танцоры восстанавливали форму. Сейчас техники помогают подтянуть фигуру, сделать спину прямой, а тело рельефным.
Что такое пилатес?
Нагрузка от занятий пилатесом аналогична занятиям йогой и фитнесом. Упражнения можно выполнять не только в зале под наблюдением специалиста, но и дома. Занятия не нацелены на улучшение формы спортсменов, но помогают развить мышцы и улучшить качество тела. Если не нарушать режим занятий, улучшается координация, спина становится ровной, мышцы — эластичными, а суставы — гибкими.
Во время занятий необходимо следить за дыханием и тем, как себя ведут мышцы живота. Чтобы достигнуть эффекта, придется прорабатывать каждую мышцу. Число подходов на результат не влияет. Для выполнения упражнений понадобится жесткая поверхность — мат или гимнастический коврик.
Принципы пилатеса
Правильно подобранный комплекс техник поможет повлиять на здоровье, а также позволит почувствовать каждую мышцу тела во время их проработки. Результата в пилатесе добиваются те, кто развил у себя концентрацию, правильное дыхание, центрирование и другие качества.
Концентрация
Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо сосредоточиться на ощущениях тела и следить за тем, как работают мышцы. Занимающийся должен контролировать, что происходит в той области тела, которая прорабатывается. Если всё делать правильно, то можно научиться слушать тело, со временем получится без труда ощущать каждый сантиметр.
Центрирование
Выполняющие упражнения учатся делать упражнения, которые со временем позволяют с помощью напряжения мышц втянуть живот таким образом, чтобы он оказался как можно ближе к позвоночнику. Тренеры употребляют следующие термины: пристегнуться, застегнуться, сделать нижний замок и соблюсти его. Если человек сумеет сделать закреп, найдя центр, у него прибавятся силы и увеличится энергетический поток. При центрировании за счет фиксации выпрямляется спина, через некоторое время достигается баланс, а занятия будут проходить легко.
В районе пупка сосредоточен центр энергетического баланса. На нее в пилатесе обращается пристальное внимание. Если четко следовать инструкциям, прислушиваться к тому, что происходит, когда напрягаются мышцы живота, можно добиться отличных результатов. Практикующие отмечают, что стали лучше себя чувствовать и понимать потребности организма.
Дыхание
Занятия проходят с полной воздухом грудной клеткой. Это помогает улучшить кровоток и доставить к мышцам кислород. Практикующие должны дышать ровно. В начале упражнения воздух втягивается, а выдох происходит только по его окончании.
Точность и симметрия
Во время практики следует уделить внимание равномерной работе всех мышц. Не допускаются перекосы, корпус должен быть как струна, голова по центру тела, плечи прямые и опущенные. Достигнуть симметрию сразу получается не у всех, особенно сложно людям, которые имеют проблемы с позвоночником. При усердной работе человек учится точно располагать тело в пространстве. Чтобы исправить перекос в лопатках и плечах необходимо около полугода занятий.
Контроль
Занимающимся важно не количество, а качество выполненных упражнений. Новые движения повторяют три-четыре раза, стараясь удержать равновесие и правильное положение тела. Даже если получится выполнить задание всего три раза, с контролем за изгибом спины, правильно осанкой и при этом с правильным дыханием, результат тренировки будет расти.
Вытяжение
Самое важное в пилатесе — вытянуть позвоночный столб. Чем лучше это будет получаться, тем выше будет результат от занятий. Зафиксировать расслабленную спину, одновременно следовать перечисленным ранее принципам. Правильно выполненная работа не заставит ждать результат, который проявится через 12-20 недель.
Кто может выполнять технику
Силовые тренировки не лучшим образом сказываются на суставах и сосудах. Еще хуже, если присутствует болевой синдром в этих областях. Им сложно найти подходящий вид спорта. Все люди, которым запрещены занятия с большими нагрузками, могут заниматься пилатесом. Тренировки проходят одинаково комфортно у 10-летних детей, а также 40 и 70-летних мужчин и женщин.
Выбрать технику следует всем, кто хочет иметь красивую фигуру, крепкий мышечный корсет, гибкий позвоночник, улучшить обмен веществ и снизить уровень стресса и при этом не изнурять себя тренировками.
Так как методика адаптируется под конкретного человека (вес, возраст, физическую подготовку) и можно выбирать уровень сложности, упражнения можно выполнять как полностью здоровым людям, так и тем, у кого есть проблемы со здоровьем.
Частота занятий пилатесом
Обычно тренировки пилатесом проходят примерно три раза в неделю. Важно посещать каждое занятие, больших перерывов между практиками быть не должно. Через пару десятков занятий появился улучшение в самочувствии, изменятся пропорции тела и улучшится осанка.
Как правильно заниматься
Не нужно на первых занятиях пытаться сделать все идеально. Это редко у кого-то получается. Необходимы месяцы работы над собой, чтобы появились первые результаты. После этого можно будет перейти на новый уровень проработки. Занятия не велики по продолжительности, обычно они составляют от получаса до 40 минут два-три раза в неделю.
Хорошо, когда пилатес сочетается с другими тренировками, например, фитнесом. Перед тренировкой следует размяться. Это важно, так как на разминке спортсмен настраивается на работу. По времени этап длится до пяти минут, в течение которого человек выпрямляет осанку и сосредотачивает все внимание на области живота.
Все упражнения выполняют медленно и плавно, без рывков и прислушиваясь к сердцебиению. Если пульс выше нормы, активность понижают и переключают внимание на дыхание.
Можно ли похудеть занимаясь пилатесом
Быстро избавиться от лишних килограммов с помощью пилатеса не получится. Нагрузки на тело плавные и размеренные, мышечная масса работает, поэтому эффект похудения будет, но не сразу. Не стоит забывать и о том, что лишний вес будет уходить эффективнее, если правильно питаться, спать необходимое количество часов, не злоупотреблять спиртным.
Как можно заниматься в домашних условиях пилатесом
На начальном этапе в качестве упражнений можно брать комплексы, которые могли бы использоваться как разминка к фитнес-тренировке. Техники повторяют несколько дней подряд, что даст возможность подготовить тело к серьезной работе. Следующий комплекс выполняют на протяжении уже 2-3 недель. Каждое упражнение в 2-3 подхода протяженностью не более 30 секунд.
Уроки можно найти в интернете. Они находятся в круглосуточном доступе. В видео-инструкции подробно описывается каждый шаг. Преимущество пилатеса в том, что упражнения можно повторять везде, независимо от того, в какой точке мира находится в данный момент человек.
Комплекс упражнений для пилатеса
Выпрямить осанку, придать телу рельеф помогут специально разработанные техники. Сначала делают упражнения, которые даются легче, а сложные элементы доставляют постепенно. Благодаря скомпилированным движениями раз от раза все будет получаться лучше и лучше.
Сотня
Лечь на спину и согнуть ноги. Выдыхая направить корпус в верх, не сгибая колени под прямым углом. Нижним краем лопаток опереться на пол, а поясницу прижать, приподняв плечи. Снова принять исходное положение. Тело напрячь. Для усиления эффекта выполнить движения руками от 20 до 30 повторений.
Супермен
Лечь на живот, подбородок не должен лежать на полу. Руки вытянуть вперед, расположив ладони к полу. Выдыхая, приподнять руки, вытянув ноги и грудь вверх, при этом корпус должен прогнуться. Опуститься и расслабиться. При выполнении упражнения человек становится похож на известного героя комиксов, за что упражнение и получило свое название.
Ягодичный мостик
Лечь на пол, приподнять таз. Ноги согнуть и упереться пятками в поверхность. Руки могу находиться вдоль тела или на животе. Вдыхая приподнимают бедра, доводя тело до прямой линии от плед до коленок. Оставаться в таком положении необходимо до тех пор, пока не появится напряжение в области таза, а также в мышцах живота.
Касания пяток лежа попеременно
Легкое и полезное для мышц упражнение. В положении лежа ноги согнуть под острым углом и вытянуть руки вдоль тела. Приподнять голову от пола одновременно напрягая пресс. Выдыхая скрутиться так, чтобы достать ладонью пятку. Задержаться в этом положении пару секунд и снова повторить упражнение. Выполнить технику пять раз.
Планка
Стойка должна длиться от 10 до 20 секунд. Выполняется в нескольких вариантах:
- На прямых руках упереться ладонями и носками ног в пол. Тело образует угол в 45 градусов.
- Стоя на локтях и вытянутых носочках ног тело оказывается параллельно поверхности.
- Корпус становится боком к полу. Вес оказывается на одной ноге и боковой части ступни.
Перекаты
Лечь на спину, поясницу прижать к коврику, втянуть от себя носки, выдыхая поднять ноги и округлить поясницу. С появлением напряжения вытянуть ноги над головой параллельно полу. Вдохнув развести ноги на ширину плеч, вытянув носки на себя. Опустить при помощи пресса позвоночник, удерживая центр силы.
При выполнении упражнения важно не запрокидывать голову, поднимать плечи и задерживать дыхание.
Лодка
Сесть на пол, согнуть колени, обхватив бедра руками. Ноги поднимают параллельно коврику. Задержаться в такой позе 15 секунд, наблюдая за дыханием. После вдоха скруглить спину, втянуть живот и отклониться назад. Повторить движение несколько раз.
Повороты сидя
Сесть на пол и выпрямить спину. Развести руки в сторону, соединив лопатки. Выпрямленные ноги развести на ширину плеч. Напрячь живот, вытянуть вверх макушку. На вдохе выполнить прокрутку влево и вправо. Выдох усилить при помощи грудной клетки и пресса. На вдохе вернуться в исходное положение. Руки вытянуть параллельно полу, следить, чтобы плечи не поднимались, а дыхание было ровным.
Растягивание спины с мячом
Лечь на пол с приподнятым в районе бедер корпусом. Под таз кладут мяч, чтобы он удерживал затылок и грудь статично. Дышать животом и задней частью груди. На выдохе расслабляют ягодичные мышцы и выпрямляют позвоночник.
Если заниматься пилатесом регулярно, можно укрепить здоровье и приобрести красивую фигуру. Благодаря специальной технике можно научиться чувствовать мышцы и управлять ими. Важно не делать движения механически, а следовать методике.
