Как помочь при артрозе с помощью упражнений для суставов?

Артроз — заболевание, которое проявляется в проблемах с подвижностью и ощущениями дискомфорта в суставах, и которое даже у молодых людей диагностируется все чаще.

Большинству людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, включая спортсменов, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, направленных на предотвращение боли и сохранение здоровья суставов, связок, и сухожилий. Желательно регулярно заниматься суставной гимнастикой в целях поддержания физической активности.

Какую пользу приносит занятие суставной гимнастикой

Основой для поддержания здоровья всех органов и систем организма, включая суставы, является регулярная физическая активность. Даже простой комплекс лечебных упражнений может улучшить кровообращение и наладить метаболизм, что особенно важно для новичков. Регулярное занятие суставной гимнастикой может принести следующие пользы: улучшение выработки суставной жидкости для смазывания, повышение гибкости и подвижности, снятие дискомфорта и боли в суставах, разогревание мышц, повышение выносливости и готовности к физическим нагрузкам, снижение концентрации солевых отложений и стабилизация гормонального фона и общего состояния организма.

Когда следует и когда не следует заниматься суставной гимнастикой

Укрепляющие упражнения для суставов полезны для людей всех возрастов, за исключением тех, кто имеет медицинские противопоказания для занятий. Среди категорий, которым рекомендуется заниматься лечебной физкультурой, есть недавно родившие женщины, которым поможет восстановить организм после родов и укрепить мышечный тонус суставов, и люди старшего возраста, так как физические нагрузки необходимы для ослабленных функций и стареющего организма. Важно также отметить, что малоподвижный образ жизни может привести к хроническим заболеваниям, а долгое стояние на ногах — к варикозу и суставным болезням. Поэтому всем, ведущим малоподвижный образ жизни или в активных условиях, рекомендуется выполнение суставной гимнастики для перераспределения нагрузки на другие части тела.

Важно! У занятий ЛФК есть определенные противопоказания, и что самостоятельно заниматься упражнениями в следующих случаях не рекомендуется: при повышенном артериальном давлении, инфекционных заболеваниях в острой стадии, при наличии злокачественных новообразований, тяжелых суставных патологиях и при нарушениях функционирования щитовидной железы. Только профессиональный специалист может подобрать оптимальный комплекс упражнений с учетом диагноза врача, что позволит делать укрепление связок без травмирования.

Как часто можно проводить тренировки

Для того, чтобы спортивные занятия приносили пользу, необходимо следить за умеренностью в занятиях. Каждый пациент должен самостоятельно определять свою норму и учитывать свои ощущения, усталость и недомогания. Хорошим признаком эффективных занятий является сочетание легкой сонливости и бодрости. Для новичков рекомендуется начинать с занятий длительностью от 15 до 30 минут, проводимых 2-4 раза в неделю. Чтобы контролировать частоту пульса, желательно использовать фитнес-браслеты, которые фиксируют результаты тренировки. Важно помнить, что не нужно заниматься ежедневно, чтобы избежать перегрузку суставов, дать телу время на восстановление и адаптацию к новому режиму. Прогулки и упражнения в домашних условиях не являются занятиями, но их необходимо проводить ежедневно.

Как подходить к тренировкам правильно

Во время занятий спортом следует избегать резких движений и слушать свое тело, подбирая нагрузки, которые можно выполнить. Необходимо уделить достаточно внимания тренировке ног, чтобы нагрузить коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Также следует уделять время плавным движениям рук, чтобы развивать работу локтевых и плечевых суставов. По окончании тренировки необходимо проводить растяжку, которая поможет организму восстановиться, вернуть работу систем органов в норму и достичь баланса в работе организма.

Необходимый инвентарь и одежда для занятий гимнастикой

Для проведения занятий гимнастикой необходимо выбрать помещение с отличной вентиляцией, где можно использовать специальный коврик или нескользкий пол, чтобы обеспечить надежную опору и избежать травм и падений. Для занятий необходимо иметь следующий специальный инвентарь: эспандер, гантели разборного типа, фитбол и валик-массажер.

Важно! Для занятий гимнастикой необходима комфортная одежда в виде шорт или лосин и удобной майки. Рекомендуется заниматься на босу ногу, так как обувь может ограничивать подвижность стопы и затруднять выполнение изгибов. Необходимо избегать использования синтетических тканей на носках. В то же время, допускается использование чешек, которые не мешают движению суставов.

Упражнения для пожилых людей с артрозом коленного сустава

При проведении занятий с использованием этой методики, соблюдаются правила, которые обеспечивают безопасность и быстрый эффект. Учитывается баланс между нагрузкой и отдыхом, а упражнения длительностью 30-40 минут, с перерывами продолжительностью 10 минут.

Тренировки начинаются с плавных движений, затем переходят к активным. Такой подход призван бережно восстанавливать, укреплять и сохранять целостность связочного аппарата.

Упражнения для зарядки утром

Для разминки каждой мышцы и сустава необходимо растянуться вдоль стены и потянуться вверх, подняв руки. Затем медленно наклоняться, согнув шею и пытаясь дотронуться до пола. Ритмично дышим, вдыхая перед началом движения и выдыхая по его окончанию. Поворачивая туловище по очереди, разогреваем поясницу, затем поднимаем ноги и руки в противоположных направлениях. Двигая головой в круговых движениях, растягиваем шею в обоих направлениях — по часовой и против.

Упражнения, выполняемые в положении лежа на спине (комплекс 1)

Лежа на спине, необходимо последовательно выполнить следующие упражнения:

1. Вытянуть ноги, согнуть левое колено и приподнять правую стопу, задержаться в таком положении на 5-8 секунд, опустить ногу и повторить с другой ногой.
2. Согнуть ногу в колене и подтянуть ее к животу, задержать дыхание на 5-8 секунд, опустить ногу на пол, начиная со стопы и заканчивая коленом. Повторить упражнение со второй ногой.
3. Имитация езды на велосипеде.
4. Согнуть ноги и попытаться коснуться ягодицами пятками, задержаться в таком положении на 5-8 секунд, расслабиться и вернуться в исходное положение.
5. Выпрямить ноги и поднять их на 20 градусов, проделать движения в виде «ножниц».

Упражнения, выполняемые в положении лежа на животе (комплекс 2)

Лежа на животе, нужно выполнить следующие упражнения:

1. Вытянуть ногу и приподнять ее на 30 градусов от основания, плотно сжать ягодицы, задержать дыхание на 5 секунд, расслабить все мышцы и опустить ногу. Повторить упражнение в ускоренном темпе, затем выпрямить руки и ноги вверх к потолку, держать несколько секунд и вернуться в исходное положение.
2. Усложнение предыдущего упражнения за счет плавного сдвигания поднятых конечностей. Согнуть ногу под прямым углом, приподнять и фиксировать на минуту, держа спину прямо и живот втянутым. Плавно опустить конечность и повторить упражнение.

Упражнения, выполняемые в положении сидя на стуле (комплекс 3)

В положении сидя на стуле необходимо выполнить следующий комплекс упражнений:

1. Выпрямить спину, руки положить на колени. Напрячь и расслабить мышцы бедер поочередно, чтобы коленные суставы не двигались.
2. Опереться руками на спинку стула, поднять выпрямленные ноги, развести их в стороны, затем свести вместе и вернуться в исходное положение.
3. Коснуться пола руками, не сгибая колен.
4. Встать со стула, расставив ноги на ширине стоп, руки развести в стороны. Задержать положение на 2-3 секунды и расслабиться.

Упражнения, выполняемые в положении стоя (комплекс 4)

Необходимо выполнить следующие упражнения, стоя на месте:

1. Удерживаясь за кресло, встать на носочки и стоять так 1-2 минуты. Повторить упражнение несколько раз, отдыхая между ними, и затем выполнить в ускоренном темпе, активно напрягая суставы. После этого сделать плавные переходы с носка на пятку для активизации кровообращения.
2. Развести прямые ноги в стороны, повернуться боком к спинке кресла и выполнять взмахи ногами вперед и назад.

Комплекс упражнений для лечения артроза тазобедренного сустава

В случае артроза тазобедренного сустава, при первой и второй степени заболевания упражнения выполняются в положении лежа или сидя на горизонтальной поверхности. При третьей степени заболевания можно выполнять упражнения, сидя на стуле.

Самые эффективные упражнения

Ниже представлены упражнения, которые считаются наиболее эффективными:

• лежа на животе, плавно приподнимают конечности и удерживают в течение 5 секунд;
• лежа на боку, повторяют предыдущее упражнение;
• сидя на полу, плавно выгибая спину, стараются дотянуться до пальцев ступней;
• сидя на стуле, выполняют наклоны вперед и качаются из стороны в сторону 10-15 раз.

Упражнения, которые запрещены для выполнения

Следующие упражнения не рекомендуются для выполнения:

1. Приседания с нагрузками.
2. Круговые движения ногами или руками.
3. Сгибание и разгибание конечностей.
4. Прогибание спины.

Комплекс упражнений для лечения артроза плечевых и локтевых суставов

Чтобы избежать боли, упражнения должны выполняться плавно и с осторожностью.

Упражнения, которые запрещены для выполнения

Во избежание возможных травм, нужно избегать резких движений, взмахов рук и ритмичного сгибания-разгибания локтей в процессе выполнения гимнастики. Перед началом комплекса упражнений необходимо убедиться, что нет никаких травм плеча, вывихов, растяжений, инфекций и переломов. Гимнастика также не показана в период реабилитации после операции на шее, плече или молочной железе.

Самые эффективные упражнения

Рекомендуется выполнить следующий комплекс упражнений:

1. Поднимите левую руку и согните ее, чтобы ладонь попала на противоположное плечо. На восьмой счет, поменяйте руки местами. Повторите 4-6 раз.
2. Повторите то же самое, заводя левую и правую руки за противоположные плечи и пытаясь дотянуться пальцами до позвоночника. Высчитайте до восьми и вернитесь в исходное положение.
3. Отойдите на 40 см от спинки стула и выпрямитесь на прямых руках, создав угол наклона в 90 градусов. Поочередно потяните плечевые суставы вниз на 10-15 секунд. Повторите 7-9 раз.
4. Одну руку установите на стол, а другой рукой коснитесь плеча, который аккуратно приподнимите. Тяните плечо вверх, при этом другая рука должна оказывать сопротивление.
5. Расслабьте плечи и совершайте покачивающие движения несколько секунд. Повторите до 10 раз без боли.
6. Поместите ладони за спину и попытайтесь их свести друг к другу, вытягивая локти. Удерживайте так 7-10 секунд, затем расслабьтесь и восстановите дыхание. Повторите 5-7 раз для новичков, для продвинутых — до 20 раз.

Важно! Необходимо равномерно распределить нагрузку по всему телу и не перенапрягаться. Если появляются боли в локтевых или плечевых суставах, нужно снизить нагрузку, восстановить дыхание и повторять упражнения в медленном темпе.

Выполнение суставной гимнастики не только эффективно для лечения артроза, но также является отличной профилактикой будущих заболеваний. Регулярное занятие упражнениями может помочь избежать серьезных последствий уже имеющихся заболеваний и предотвратить развитие новых.