Йога сегодня получила широкую известность во всем мире. Ее практикуют на всех континентах молодые и люди в возрасте. Для тех, кто хочет попробовать йогу, необходимо освоить основные ее направления. Практиковать лучше с грамотным наставником, но и в домашних условиях выполнять асаны вполне реально и доступно.
Йогой может начать заниматься любой человек. Уровень подготовки при этом не имеет значение. Практика помогает усовершенствовать не только тело, но и привести в порядок ум. Если вы только начинаете осваивать технику йоги, то вам подойдет самое простое направление. Впоследствии, когда тело и дух будут укрепляться, можно уже начинать погружаться в более сложные стили индийского учения.
С чего следует начать новичку, который хочет освоить йогу?
Тем, у кого нет соответствующей физической подготовки, лучше всего воспользоваться услугами инструктора. Ввиду отсутствия специалиста в вашем городе, можно практиковать самостоятельно, подобрав соответствующую практику на просторах интернет. То есть занятия вполне реально проводить в домашних условиях.
Помещение при этом должно быть чистым, светлым и просторным. Перед началом занятий следует комнату проветрить. Атмосфера внутри рабочей зоны должна располагать к расслаблению. Одеться следует в удобную одежду, которая не будет стеснять движения и давить.
Осознанность
Йога совсем не похожа на простые упражнения, которые люди делают в физкультуре. Существенное отличие этих двух направлений в том, что в йоге присутствует обязательное условие – это достижение праны. То есть в процессе занятий должна накапливаться чистая энергия, и важно ее тут же удерживать. Умение перенаправлять прану в нужный орган – самая необходимая ступень для начинающего. При этом внимание четко направляют на асаны и участки тела, которые непосредственно в них участвуют. Чтобы выработать осознанность, необходимо начать подготовку с пятиминутной медитации:
- Садятся на пол и выпрямляют осанку.
- Закрывают глаза и проговаривают про себя установку о посвящении получаса своему телу. Внутренний взор перенаправляют сначала на кончик носа, чтобы прислушаться к своему телу и внутреннему состоянию.
- После этого отрабатывают дыхание в течение трех-пяти минут.
Дыхание
Прана может поступать только совместно с кислородом, поэтому важно правильно дышать и уделить этому достаточное количество времени. Для этого следует выполнять следующие поэтапные действия:
- Вдох через нос сопровождается направлением воздуха в низ живота. При этом живот должен плавно увеличиться, то есть в достаточной мере расшириться.
- Следом заполняют воздухом диафрагму. При правильном выполнении упражнения средняя часть живота уплотняется.
- Перенаправляют воздух в грудной отдел. При этом должна почувствоваться ключичная область.
- Производят выдох в обратном порядке. Сначала опускают ключицы, потом сокращают грудь, втягивают диафрагму и расслабляют живот.
Упражнение с дыханием следует выполнить как минимум 3-5 минут. При этом важно соблюдать единый ритм вдоха и выдоха. Как только у вас получится освоить полное йоговское дыхание, то получится и контролировать длительность вдоха и выдоха.
Расслабление
Важно! Напряжение и расслабление должны друг с другом сочетаться. Это важный пункт, который отличает йогу от прочих направлений. Человек, действуя таким методом, постепенно накапливает энергию и не позволяет ей исчезать.
При выполнении асан получается снять напряжение с мышц, которые не включены в работу. Но по окончании практики обязательно нужно принять позу шавасаны, которая говорит о полном расслаблении тела и ума.
Фиксация ощущений в теле
В процессе наблюдения за внутренними ощущениями легко определяются уязвимые места. Как только они будут вычислены, нужно приступать к их расслаблению, а для этого полноценно сконцентрироваться на себе. Контроль за собой настоящим и за сменой настроения – высший пилотаж любого практика. Потом уже можно переходить к процессу избавления от негативного фона вокруг.
Виды и течения
Йога относится к древнему индуистскому учению, которое зародилось много тысяч лет. За время развития и преображения этого направления издано тысячи трактатов, в которых описываются различные течения и виды этого искусства.
Самые древние направления
Современные виды йоги берут свое начало из четырех крупнейших систем, которые пришли к людям из глубины веков. Каждая из них легко поддается изучению и освоению при правильном подходе. Для этого совсем не обязательно иметь отличные физические навыки и хорошую подготовку. Но направления эти существенно друг от друга отличаются, поэтому новичок должен знать в чем их смысл и только тогда выбирать понравившееся течение для исполнения. Итак, выделяют 4 вида йоги:
- Хатха-йога. В данной системе есть целый комплекс нестандартных упражнений, которые называются асанами. При их регулярном выполнении повышается стойкость, сила и появляется умиротворение. Все позы можно выполнять не только в динамике, но и в статике.
- Раджа-йога (Джняна). Занятия направлены на получение всецелого контроля над эго, что позволяет в кратчайшие сроки избавиться от негатива, убрать недостатки и пересмотреть отношение к вредным привычкам. В целом, Раджа-йога воспитывает волю и формирует умение управления своим телом и разумом, а также порочными страстями и желаниями.
- Бхакти-йога. Можно дословно перевести это направление как «бескорыстное богослужение». Для познания и проявления любви к богу нужны радость, любовь и благодарность. Цель учения – это достижения просветления духа и разума.
- Карма-йога. Учение обучает тому, что есть непоколебимая вера в то, что от каждого действия и шага человека зависит то или иное последствие, будь оно хорошим или плохим. При соблюдении этих принципов наступает покой, и плохая карма уходит.
Индийские практики в современном мире
Чем больше популярности получала йога в Европе, России и Америке, тем шире и глубже она развивалась. Возникали разные стили, направления и системы, которые основывались на древних учениях. На Западе сегодня более 40 вариантов новых течений, которые в свое время были основаны первоклассными учителями. Сейчас у этих течений множество последователей. Расскажем о самых популярных:
- Айенгара. В свое время некий Айенгар начал практиковать йогу ввиду плохого своего самочувствия и неважного здоровья. Он упорно занимался, чтобы прийти к заветной цели и оздоровиться. Это ему удалось. В последствии направление стало широко использоваться как лечебное.
- Майсор. Основывается на выполнении движений от простого к сложному. Название было заимствовано от города Майсур. Практика несет в себе самостоятельный подход и индивидуальное самопознание своего внутреннего я.
- Аштанга. Это ветвь хатха-йоги в динамичном ее исполнении. Но здесь соблюдается плавность переходов от асан одного направления к другим посредством виньяс. Практика использует своеобразные энергетические замки и концентрацию взгляда на определенных участках тела.
- Бикрам. Это направление горячей йоги, которую основал Бикрама Чоудхури. В практике задействованы 25 поз, которые должны выполняться в определенной последовательности. Все движения обязательно делаются в помещении, нагретом до температуры 105 градусов.
- Кундалини. Необходимо разбудить спящую энергию Кундалини. это происходит объединением классических асанов хатха-йоги с динамическими элементами. Таким образом, создается последовательность действий. Физические упражнения обязательно проходят в сочетании с экстремальными техниками дыхания, мудрами, мантрами и так далее.
- Виньяса-флоу. Одно из направлений хатха-йоги, где преобладает плавность перехода от одной позы к другой за счет динамических связок, которые обязательно совмещаются с определенным ритмом дыхания.
- Хатха. Направление считается одним из самых древних, поэтому пользуется широкой популярностью. Множество современных направлений взяли свое начало именно от хатха и видоизменили его под свой манер.
- Инь. Йога в этом русле характеризуется усердным выполнением статических движений в длительном времени, но в расслабленном состоянии. Задействуются мышцы, что дает их укрепление. Суставы становятся гибкими, что делает внутренние органы также более здоровыми.
В чем основная польза йоги?
Регулярные занятия позволяют добиться отличных результатов. Во-первых, йога улучшает психологическое и физическое состояние, дарит силы на преодоление сложностей и развивает навык достижения поставленных целей, причем в краткосрочный период.
Практикующий йогу человек четко начинает слышать свое тело. Оно очищается от токсинов и наполняется праной. Мозг получает сигнал о том, что хочется телу, а что ему пойдет во вред. Таким образом, многие практики избавляются навсегда от вредных привычек, таких как курение, алкоголизм. Вместо них появляются здоровые увлечения. Человек наполняется светом, становится спокойным и уравновешенным, излучает ко всему любовь и умиротворение.
Важно! Бережное и внимательное отношение к себе и к своему телу способствует оздоровлению и исцелению от разных недугов. Покой и умиротворение читаются в глазах йогини. Внешность заметно улучшается: становятся ярче глаза, улучшается состояние волос и кожи.
Противопоказания для занятий йогой
Есть список постоянных и временных противопоказаний. К постоянным можно отнести следующие:
- эпилепсия;
- психологические проблемы;
- онкология;
- травмы головы;
- проблемы с позвоночником;
- сердечные заболевания;
- инфицирование суставов.
К временным противопоказаниям относятся:
- переохлаждение/перегрев;
- период реабилитации после проведенной операции;
- обострение хронических заболеваний;
- переутомление;
- лекарственная зависимость;
- гипертонический криз;
- нейроинфекции.
Справка! Йогу не рекомендуется практиковать после бани в течении 4 часов. Также не следует сразу садиться в позу после интенсивных тренировок. После принятия пищи должно пройти как минимум 3 часа. Если чувствуете себя плохо, то занятия йогой и вовсе нужно отложить до нормализации самочувствия.
Комплекс йоги для новичков
Самым лучшим временем для занятий считаются утренние часы, сразу после пробуждения. Первый комплекс составлен на основе шести асан, которые являются базовыми. Они дают прямую осанку, вырабатывают внимательность, осознанность и координацию. Сначала делаются упражнения на растяжку, равновесия и баланс, укрепление мышечного пресса спины и расслабление.
Поза горы — Тадасана
Главная стойка, которой предшествуют все остальные движения. Это исходная позиция во многих асанах. Выполняется так:
- Встают на край коврика плотно соединенными друг к другу ногами.
- Вытягивают вдоль тела руки, разворачивая ладони к бедрам.
- Макушкой максимально тянутся вверх.
Позвоночник тянем от копчика до макушки головы, смотря при этом прямо перед собой. Стоим так на протяжении 3-5 циклов дыхания.
Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана
Утреннее приветствие солнцу проходит так:
- Лежа на животе ладони прикасаются к груди, а локти прижимают к туловищу. Стопы расставляют на расстоянии друг от друга в 30 см.
- Делают выдох. Отрывают корпус от пола, отталкиваясь коленями. Таз поднимается плавно наверх, а руки полностью выпрямляются.
- Вдыхают. Ладони при этом упирают в пол, а колени выпрямляют. Тело должно приобрести букву «Л».
- Расслабляют шею и опускают между руками голову. Спину и ноги полностью выпрямляют.
- Прижимают ладони и стопы к полу.
- Взгляд направляют на бедра, выдерживая 3-5 циклов дыхания.
- Выдыхают, приподнимают голову, отводят таз.
- Ложатся на коврик и кладут на ладони голову, расслабляясь при этом.
Поза дерева — Врикшасана
Упражнение тренирует ноги. Выполняют последовательно так:
- Исходное положение тадасана.
- Опора на левую ногу.
- Подъем правой ноги, со сгибом в коленке.
- Упор на согнутую конечность в бедро левой ноги по внутренней стороне.
- Ладони в мудре «намасте», плотно прижаты к груди.
- Цикл длительности позы – 3-5 циклов.
- Повтор с другой ногой.
Наклон к стопам — Уттанасана
Растягивается спина и задняя часть ног:
- Тадасана.
- На вдохе руки вверх.
- На выдохе – сгибаясь в пояснице руки плавно опускаются вниз, а поясница сгибается.
- Голова прикасается к стопам, ладони к полу, а спина выпрямляется.
- Грудь прикасается к коленям.
- Ладонями касаются щиколоток.
Наклон к стопам сидя — Пашчимоттанасана
Это горизонтальный вариант предыдущего упражнения:
- Садятся на пол и вытягивают ноги.
- Руки располагают вдоль тела, спину выпрямляют, а макушку тянут наверх.
- Вдыхают, поднимая руки.
- Выдыхают, возвращая руки к стопам.
- Спину тянут вслед за руками то вперед, то вниз. Шею полностью расслабляют.
- Стопы обхватывают ладонями.
- Лицо прижимают к коленям.
- Поза должна выполняться в 3-5 циклах дыхания.
Поза кобры — Бхуджангасана
Упражнение растягивает и укрепляет верхние мышцы спины:
- Ложатся на живот.
- Сгибают в локтях руки так, чтобы ладони были под плечами.
- Локти плотно прижимают к телу.
- Лбом и подбородком упираются в пол.
- Бедра прижимают к коврику.
- Ноги вытягивают, соединяя вместе стопы.
- Делают вдох, поднимая плечи и голову наверх.
- При выдохе голову опускают вниз.
- Движение повторяют по 3-5 циклов дыхания.
Для тех, кто хочет заниматься йогой регулярно, стоит задуматься о хорошем инструкторе. Но всегда помните: йога не относится к спорту, скорее – это приятное искусство для здоровья тела, души и разума.
