Раньше наши бабушки в основном занимались домашними делами, а сейчас многие современные женщины работают и им приходится сталкиваться с двойной нагрузкой. Из-за этого у них может появиться дискомфорт с весом и общим самочувствием.
В советское время не было такой популярной формы спорта, как фитнес, но сегодня они очень популярны среди женщин. Большинство женщин, которые занимаются фитнесом, посещают зал несколько раз в неделю. Многие из них замечают, что они стали более привлекательными и привлекают внимание мужчин, которые занимаются в тренажерном зале.
Причины, по которым женщины начинают заниматься фитнесом
Женщины начинают заниматься фитнесом по разным причинам, но обычно это сочетание следующих факторов:
- снять усталость от работы в офисе,
- похудеть,
- улучшить внешний вид,
- подготовиться к пляжному сезону,
- восстановить силы после болезни, операции или родов,
- повысить сексуальное желанию.
Фитнес помогает женщинам обогатить свою жизнь.
Начальные упражнения в фитнесе: с чего начать
Нашему организму требуется регулярный физический тренинг, потому что природой заложена необходимость двигаться и бегать на длительные расстояния. Начинают занятия в тренажёрном зале с беговой дорожки — это позволяет контролировать и дозировать нагрузки. Постепенно переходим на силовые комплексы и осваиваем базовые силовые упражнения. Затем переходим к функциональным упражнениям, чтобы тренировать мышцы на нестандартные нагрузки. При выстраивании программы тренировок рекомендуется начинать с простого и постепенно переходить ко всё более сложным упражнениям.
Для кого подходят занятия фитнесом: рекомендации
Силовые упражнения подходят всем, но нужно следить за тем, чтобы не перенапрягаться.
Кроссфит подойдет активным людям, которые любят более интенсивные тренировки, однако среди женщин этот вид спорта не так популярен
Функциональный тренинг подойдет всем, так же как и единоборства — для желающих не только заниматься фитнесом, но и приобрести полезные знания.
Танцы очень популярны среди женщин.
Аэробика подходит для тех, кто хочет развить выносливость и ритмичность.
Разновидности занятий фитнесом
Аэробные тренировки подходят людям, которые хотят улучшить работу своего сердца, развить хорошую выносливость и добиться эффективного жиросжигания.
Анаэробные тренировки подойдут тем, кто ищет активный силовой тренинг.
Групповые занятия подходят всем, кто хочет заниматься в компании и получать мотивацию от других участников.
Персональные тренировки подходят всем, кто ищет индивидуальный подход к тренировкам и желает добиться наилучших результатов.
Одежда для фитнеса: выбираем правильно
При занятиях фитнесом удобство играет большую роль, в отличие от внешнего вида. Но выбор одежды зависит от конкретного вида занятий. Например, то, что хорошо подходит для аэробики не подойдет для тренировок в тренажерном зале.
Для малоактивных упражнений, таких как йога, рекомендуется выбирать одежду из 100% хлопка или натуральных материалов, легкие брюки свободного кроя и прямые футболки или майки, которые не должны быть слишком короткими.
Для более активных упражнений, таких как аэробика, лучше выбирать одежду из легкой ткани, приятной для тела и хорошо впитывающей влагу. Следует избегать топиков с тонкими бретелями, которые будут сползать или врезаться в плечи, а также избегать глубокого декольте.
Для аэробики подойдут бриджи или шорты, которые будут эластичными и не очень короткими. Лучше избегать длинных и широких штанов, так как они могут сильно ограничивать в движениях.
В тренажерном зале предпочтительнее одежда, которая быстро сохнет, так как будет много пота. Можно выбрать майку с закрытой спиной и спортивные брюки или бриджи.
Обувь также важна, она должна дышать и подходить по размеру. Подошва должна быть средней жесткости, но не жесткой. Хорошо, если обувь будет супинаторами.
Косметика
Перед тренировкой рекомендуется принять душ со средством для отшелушивания кожи, чтобы убрать омертвевшие клетки и освежиться. Макияж необходимо смыть, чтобы кожа могла свободно дышать с увеличением кровотока во время занятий. Косметические продукты, смешиваясь с потом, могут заблокировать поры и вызвать раздражения, прыщики и воспаления. Перед тренировкой не следует использовать декоративную косметику на лице.
Для похода в спортзал не обязательно брать весь арсенал очищающей косметики. Достаточно взять косметическое молочко и тоник в маленьких упаковках. Обычный дезодорант лучше не использовать, так как он может усугубить запах пота. Вместо этого можно использовать специальные дезодоранты для фитнеса, которые не вызывают блокировку пор и не содержат спирта в своем составе.
Соревнования
В нашем фитнес-клубе «Лагуна» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня внутри клуба.
Соревнования позволяют участникам увидеть результат своих тренировок и поднять мотивацию. Они предоставляют объективную информацию о уровне спортсмена и помогают его командному духу.
После соревнований нередко проводятся вечеринки, которые еще больше укрепляют командную связь в клубе.
Медицина
Фитнес напрямую связан с медициной, так как он положительно влияет на здоровье человека.
Перед началом посещения фитнес-зала рекомендуется пройти медицинский осмотр, который включает проверку сердца, позвоночника и анализы. В случае какой-либо конкретной проблемы, вам необходимо обратиться к специалисту, такому как эндокринолог или травматолог. Не забудьте взять справку с результатами осмотра и анализов. В течение первых 1-2 месяцев занятия с тренером являются обязательными, а в последующем следует заниматься под его руководством.
Советы перед, во время и после тренировки:
- Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
- Если вы занимаетесь фитнесом, чтобы поддерживать свое здоровье, не надо изнурять себя до истощения.
- Желательно заниматься с персональным тренером, который поможет вам составить правильный план тренировок.
- Рекомендуется участвовать в соревнованиях.
Менструация
Согласно новым медицинским исследованиям, физическая активность во время менструации может быть не только безопасной, но и эффективной для женщин. Фактически, в течение менструального цикла гормональный фон женщины меняется, и во время месячных дней этот фон напоминает мужской, что делает возможным выполнение более интенсивных тренировок. Несмотря на общее мнение, что женщины должны отдыхать во время менструации, выполнение умеренной физической активности может помочь снять боль в животе и усталость.
ЛФК
Назначение ЛФК для устранения общих проблем со здоровьем:
- Для облегчения гипертонии рекомендуется умеренная и регулярная кардио-нагрузка, которая помогает нормализовать показатели давления.
- Без наличия патологий сердца, кардио-тренировки полезны для всех.
Восстановление после операций возможно благодаря контролируемой физической нагрузке, которая является наиболее эффективным методом восстановления.
Лечебная физкультура во время беременности
Беременность — это не ограничение в движении, и умеренные нагрузки на этом этапе являются безопасными для ребенка.
Специальные тренировки для беременных помогают не только укрепить мышцы, но и научиться взаимодействовать с малышом.
Однако перед началом любых упражнений необходимо проконсультироваться с вашим врачом.
ЛФК после родов
Поддерживать стройность после родов возможно только при условии, что женщина занималась фитнесом до и во время беременности.
Специалисты рекомендуют начинать заниматься фитнесом уже через несколько дней после родов, если женщина тренировалась во время беременности и роды были естественными и без осложнений. Женщина должна начинать занятия фитнесом только тогда, когда почувствует, что готова к этому.
Перед началом занятий фитнесом женщины, у которых было кесарево сечение, множественные разрывы влагалища или осложненные роды, должны проконсультироваться с врачом.
Здоровым женщинам рекомендуется заниматься фитнесом не менее 150 минут в неделю уже в первые месяцы после родов.
Кормящим мамам
Раньше считалось, что кормящей матери не рекомендуется заниматься физическими упражнениями и нужно есть на двоих. Сейчас медики считают, что фитнес можно заниматься с первых дней малыша. Особенно полезны плавание, йога и пилатес.
Чтобы избежать попадания молочной кислоты в грудное молоко, женщина должна заниматься спортом сразу после кормления или за 1,5 часа до следующего вскармливания.
Во время занятий спортом женщина теряет много влаги, что может отразиться на размере молока в груди. Поэтому не стоит ограничивать себя в питье во время тренировок. Необходимо взять с собой бутылку с питьевой водой и пить небольшими глотками, не превышая 100 мл за один раз.
Лечение бесплодия с помощью фитнеса
Длительное время наблюдалось, что занятия спортом, конкретно йога, являются эффективным решением для проблем бесплодия и нарушения гормональных циклов.
Фитнес-инструктор, который опытен в этом деле, сообщает: «Я работаю в качестве фитнес-тренера уже восемь лет и за это время в нашем клубе забеременели многие девушки. Жители нашего района уже знают, кому советовать, если возникнут проблемы с беременностью, так как они обращаются к нам за консультацией. Спустя три месяца они приходят обратно с подарками и хорошими новостями. Девушки, у кого есть проблемы с нестабильным гормональным циклом, также могут восстановить его с помощью наших упражнений».
Будьте осторожны. Не стоит перегружаться. Интенсивные занятия могут навредить женскому здоровью, привести к бесплодию. Необходимо заниматься под руководством квалифицированного тренера.
Питание и напитки
Для людей, которые увлекаются физическими упражнениями, эта тема крайне важна.
Рекомендации для общего здоровья включают в себя сокращение потребления транс-жиров и простых углеводов, таких как фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное и соленое. Рекомендуется употреблять больше свежих овощей, так как они содержат более высокую концентрацию клетчатки.
Рекомендуемое соотношение питательных веществ на каждый килограмм веса тела составляет 0,8 г жира и 1 г белка для тех, кто не занимается тренировками, и 1,5-2 г белка и 3-4 г углеводов для тех, кто занимается физическими упражнениями.
Перед тем, как начать тренировку, рекомендуется употреблять жиры не менее чем за два часа, а за 1,5 часа — сложные углеводы (такие как гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) и белки (рыба, морепродукты, яичные белки, не красное мясо — так как оно долго переваривается). Если перед тренировкой появляется ощущение голода, то можно съесть фрукт.
Для людей, работающих с большими весами, за 30 минут до тренировки необходимо принимать предтренировочные комплексы (15 г).
Для увеличения выносливости мышц и их восстановления следует употреблять ВСАА (4-6 г).
Человек должен контролировать порции еды каждые 2,5 часа: перед тренировкой — принимать предтрены или энергетические напитки, а при нагрузках на сердечно-сосудистую систему — карнитин.
Перед занятиями спортом не рекомендуется употреблять напитки, такие как:
- Энергетические напитки на основе молока (перевариваются долго).
- Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые могут помешать достижению целей по снижению веса).
- Газированные напитки (например, кола и другие аналоги, вызывают газообразование и колики в кишечнике. Кроме того, содержат много натрия, который вытягивает воду из клеток, приводя к обезвоживанию).
- Спортивные напитки (обычно содержат много сахара).
- Алкогольные напитки.
Во время упражнений нужно пить воду каждые 15-20 минут. Спортивное питание, такое как ВСАА, изотоники и сывороточный протеин (30-40 грамм), также будет полезным.
После тренировки в первые 20 минут необходимо потреблять гейнер, банан, грушу, бутерброд из цельнозерновой муки с индейкой, помидором, яйцом и зеленью. Также полезен ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).
Через 40 минут полезно съесть сложные углеводы (макароны, гречку) и белок.
Креатин дополнительно увеличит силовые показатели (3-5 грамм), а лучше всего усваивается с гейнером.
Для восстановления мышц необходим ВСАА (4-6 грамм) и протеин.
